[5분 몸 사용법] 앉아만 있으면 등도 굽고, 요통, 순환장애까지! 몸 좀 펴고 살자!

현대인의 가장 큰 문제점은 앉아서만 사는 생활이다. 하루 종일 앉아서 생활하기 때문에 발보다 엉덩이가 닿아있는 시간이 많고 스마트폰 사용으로 굽은 등은 이제 남의 얘기가 아니다. 잠에서 깨어나 앉아서 밥을 먹고 차를 타고 앉아서 이동하고 다시 앉아서 하루 종일 근무하고 집에 와서는 앉아서 TV를 본다.
요즘은 스마트폰 사용으로 인해 턱은 들리고 등이 굽은 ‘스몸비(Smombie, 스마트폰과 좀비의 합성어, 스마트폰을 들여다보며 길을 걷는 사람들을 지칭)’라는 신조어가 탄생할 정도이다.

굽은 등은 어깨 통증은 물론 요통, 순환장애에 이르기까지 여러 질병의 원인이 될 수 있기에 굽은 등 펴기 운동법으로 몸 좀 펴고 살자!

 

 

스완 자세는 등이 굽은 사람에게는 흉추의 움직임을 개선해주고, 목에 늘 힘이 들어가는 사람에게는 어깨를 내리는 근육의 활성을 돕는 좋은 동작이다.
날개뼈를 고정하는 전거근을 사용함으로써 어깨 통증 예방에도 좋고 폼롤러를 누르면서 상체를 들어올릴 때 하부승모근육을 사용하기 때문에 자세 교정에 도움이 된다.

※ 동작을 할 때 주의사항
마지막 횟수에는 상체를 들어올린 상태에서 5초간 정지하는 것이 좋다.

 

 

백 익스텐션은 약해진 척추를 강화시키는 효과가 있다. 하지만 양팔을 위로 드는 동작 때문에 이미 등이 굽은 사람에게는 허리에 과도한 부담을 줄 수 있다.
양팔을 옆으로 들어올리고 가슴을 띄우면 흉추의 근육을 펴주고 턱을 당기며 복부를 늘린다면 더 좋은 효과를 볼 수 있다.

※ 동작을 할 때 주의사항
상체를 들어올릴 때 호흡을 들이마시고 내려가며 내쉬도록 한다.

 

 

버드독은 요통 환자에게 추천할 정도로 몸의 무게중심을 잡아주는 코어(Core)운동이다.
버드독처럼 사선으로 팔 다리를 버티는 동작은 코어 근육 발달과 골반의 비틀림 방지에 좋고 허리로 전달되는 부담을 줄이기 때문에 현대인에게 필요한 운동이다.

※ 동작을 할 때 주의사항
지속적으로 팔은 바닥을 밀고 골반이 흔들리지 않도록 고정한다.
또 팔과 다리를 너무 높게 들어올리면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 일직선을 유지하며,
턱을 안쪽으로 당겨서 등이 굽지 않도록 하는 것이 중요하다.

 

스완, 백 익스텐션, 버드독 동작을 연속으로 총 3세트를 해준다.
(순서: 스완-백 익스텐션-버드독 1set / 스완-백 익스텐션-버드독 2set / 스완-백 익스텐션-버드독 3set)

‘천리길도 한 걸음부터’라는 말이 있다. 바쁜 일상에 체육관이나 헬스장을 찾기 힘들다면 위와 같은 홈 트레이닝을 통해 한 번씩 따라 해 보는 것이 어떨까? 굽은 등 완화뿐 아니라 각종 질병 예방에 도움이 될 수 있을 것이다.

 

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

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