[5분 몸 사용법] 잠든 엉덩이 근육을 깨워주고 골반을 교정해주는 고관절 운동

학생이나 직장인들과 같이 의자에 오래 앉아있는 좌식생활이 지속될 경우 신체의 균형이 무너질 수 있다. 신체의 균형이 무너지는 것은 크게 두가지의 경우로 볼 수 있는데, 첫 번째는 흉추가 굽는 것이고 두 번째는 골반이 앞으로 굽어져 있는 상태로 고관절이 뭉쳐 있는 것이다.
아래 그림을 보면 바른 자세에 비해 바르지 않은 자세는 흉추가 굽어 머리가 앞으로 향해 있고 고관절이 앞쪽으로 쏠려있는 것을 볼 수 있다.

* 흉추: 가슴 부분을 구성하는 척추뼈
* 고관절: 엉덩이 관절, 골반 가장자리에 위치해 있다.

 

 

고관절이 앞쪽으로 쏠리게 되는 원인은 고관절 앞쪽 근육이 뭉쳐있고 뒤쪽 엉덩이 근육(둔근)이 약해져 있기 때문이다. 엉덩이 근육에 힘이 없으면 요통이나 무릎 또는 발목 통증이 있을 수 있으며, 하체순환이 정상적으로 되지 않아 하체비만을 야기할 수 있다.
오랜 좌식생활로 인해 제 기능을 하지 못하고 약해져 있는 고관절 주변의 엉덩이 근육을 활성 및 발달시키는 동작에 대해서 배워보도록 하자.


이러한 회전 운동은 고관절과 골반을 연결하는 주요 엉덩이 근육을 자극하고 유연하게 만들어 준다.
특히 엉덩이 근육을 거의 사용하지 않거나 하체비만 여성분들에게 매우 유익한 동작이다. 이 동작은 잘 사용되지 않았던 근육을 사용하는 동작이므로 천천히 운동하도록 해야 한다.

 

이 동작은 편측운동이기 때문에 한쪽으로 몸통이 쏠리게 되는데 이 때 몸통이 한쪽으로 기울어지지 않도록 유지해야 한다. 특히 이 동작은 몸통의 균형을 유지하기 위해 허벅지 안쪽 근육들이 활성화되기 때문에 허벅지 안쪽 근육을 사용할 수 있다는 장점이 있다.
대부분 여성들은 골반의 비틀림이 있기 때문에 위와 같이 편측으로 운동을 하면 자세를 바로 잡아주고 근육의 수축이완을 통해 혈액순환을 도와 하체비만 탈출에도 도움이 된다.
동작을 할 때 엉덩이 근육이 수축되는 것을 느낄 정도로 힘을 주고, 자극을 느끼기 어렵다면 바닥을 지탱하고 있는 쪽의 엉덩이에 손을 대어 힘이 들어가는지 확인하는 것이 좋다.

 

 

데드버그는 말 그대로 죽은 벌레와 같은 자세를 취한다는 동작으로 코어(Core, 몸의 중심)를 쓰면서 사지가 신체에서 멀어지기 때문에 코어머슬(Core Muscle)에 집중된 동작이다.

* 코어머슬: 복근, 엉덩이 근육, 허리 근육과 같이 몸을 지탱해주는 중심 근육.

이 동작에서는 몸에서 팔과 다리가 멀어질 때 복부의 압력을 잘 유지하는 것이 중요하고 멈춰있는 다른 팔과 다리가 함께 움직이지 않도록 해야한다.
특히 데드버그는 좌식생활로 인해 뭉치는 고관절 앞쪽 근육을 늘여주어 힘을 쓰도록 유도하기 때문에 골반교정에도 도움이 되고 아랫배에 힘을 키워주기 때문에 하복부의 지방을 태우기 좋은 운동이다.
한 동작을 여러 번 하고 다음 운동으로 가는 것 보다 순환과 움직임 개선을 위해서는 1번 동작-2번 동작-3번 동작-4번 동작 순서대로 하는 것을 추천한다. 총 3~5세트를 반복하고 세트와 세트 사이 2분 이내로 휴식을 취하면서 수분을 충전하는 것이 좋다.

만약 앉아서 생활하는 시간이 많고 골반이 뒤틀려 허리통증이 있다면 위와 같은 동작을 통해 바른 자세를 만들어보도록 하자.

 

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

 

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