[5분 몸 사용법] 다리 부종을 줄이는 순환 개선 운동

좌식생활은 굽은 등, 처진 엉덩이를 야기할 뿐 아니라 혈액순환까지 방해한다. 많은 여성들이 고3 때 알다리를 경험하고 직장생활을 하며 부종으로 고생하는 경우가 많은데, 이는 장시간 앉은 자세에서 비롯된 허벅지 안쪽 근육 뭉침과 눌린 허벅지가 순환을 방해하기 때문이다. 이번 [5분 몸 사용법]에서는 앞서 운동과 연결되도록 팔다리 코어를 쓰면서 순환까지 개선하는 운동을 배워보자.

세 가지 조건을 유지할 수 있는 시간만큼 버텨보자. 그리고 익숙해진다면 3분을 버텨보자. 일정 시간 이상 버텨야 복부의 여러 근육을 사용할 수 있기 때문이다. 난이도를 올리고 싶다면 플랭크 상태에서 복식호흡을 반복하거나 소변을 참는 느낌으로 생식기 조이는 연습을 한다. 1분을 넘기지 못한다면 골반 기저부 근육은 약화되어 있다고 볼 수 있다.

‘한 발 견상 자세’의 경우 허벅지 안쪽 스트레칭이 되기 때문에 좌식생활로 인해 생기는 순환 방해를 해소할 수 있다. 기본적인 숙지사항은 플랭크와 동일하다. 일반적으로는 견상 자세에서 다리를 들어 올리지만, 플랭크 상태에서 자세를 만드는 것도 좋다. 머리가 심장보다 내려가면 턱을 들어 올리는 경우가 많은데 동작을 하며 머리가 들리지 않도록 주의한다.

플랭크에서 팔과 다리의 자세만 바꿔주면 완성되는 런지 트라이팟은 근육 운동과 스트레칭이 한 번에 가능한 동작이다. 앞으로 내민 다리에는 체중이 실리면서 힘이 들어가 근육 운동의 효과를 볼 수 있고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 자세를 유지함으로써 스트레칭 효과를 볼 수 있다. 런지 트라이팟 자세만 단독으로 하는 것보다는 플랭크와 연결 동작으로 연습하는 것을 추천한다.

 
‘1. 플랭크 > 2. 한 발 견상 자세 > 3. 런지 트라이팟’ 세 가지 동작을 각각 3~5세트씩 반복하는 것도 좋지만 1 – 2 – 3 동작을 연결하면 심박수도 올라가고 순환이 가속화되어 더욱 좋다.
(1) 플랭크를 만들고, (2) 다리를 떼면서 한 발 견상 자세를 만들고, (3) 들었던 다리를 손 옆으로 짚으며 한 팔을 들면 세 동작을 연결하여 운동할 수 있습니다. 세 가지 동작이 익숙해질수록 어깨는 귀에서 멀어지도록 연습하는 것을 추천한다.

 

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