[Good Choice! Food] 다이어트, 먼저 호르몬을 알아야 한다

매년 새해 목표에 빠지지 않고 등장하는 ‘다이어트!’ 황제 다이어트, 원푸드 다이어트, 디톡스 다이어트 등 그 종류만 해도 어마어마한데, 정작 만족스럽게 성공하기 참 힘든 것이 바로 다이어트다. 다이어트를 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면, 살이 빠져도 다시 찌는 요요가 고민이라면, 먼저 식사 호르몬에 주목하라.

식욕 호르몬과 포만 호르몬의 작용

다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 대부분은 식사 호르몬의 양 축인 식욕 호르몬(그렐린*)과 포만 호르몬(렙틴*)의 밸런스가 무너져 있다. 시상하부(視床下部)*에는 배부름과 배고픔을 느끼는 부위가 나눠져 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 시상하부는 뇌와 말초신경계, 소화기관인 위에서 오는 신호들을 종합해 각 부위로 다시 신호를 보낸다.

*그렐린(ghrelin): 위에서 분비되는 내분비물로 공복 호르몬이라고도 한다. 식사 전에는 수치가 올라가고 식사 후에는 수치가 내려가는 성질이 있다.
*렙틴(leptin): 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질
*시상하부(視床下部): 사이뇌의 일부로 뇌하수체와 연결되며 다양한 기능을 가지는 신경핵들로 구성

음식을 먹기 전에는 혈중 그렐린의 농도와 신경펩티드Y(NPY)*의 양이 늘어나 시상하부의 기아중추가 활성화되어 배고픔을 느낀다. 그리고 음식과 관련된 기억들이 활성화되어 음식 욕구가 점차 증가한다. 음식 욕구는 대뇌에 신호를 보내 음식 섭취 행위를 실행한다.

*신경펩티드Y(neuropeptide Y): 혈압 조절, 내분비나 자율신경 제어, 기억 등에 관여하는 생리활성펩티드

음식을 먹기 시작한 후 20분 정도 지나면 체내 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴 호르몬의 양이 증가한다. 또 CART 호르몬(Coccain amphetamine regulated transcript)이 늘어 렙틴 수용체가 활성화되면서 포만중추가 자극된다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진된다. 음식 소화 단계로 들어가는 것이다.

 

그렐린의 농도 변화에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식사다. 미국 워싱턴대 데이비드 커밍스 박사팀의 연구결과에 따르면, 그렐린의 농도는 식사 직전 평상시보다 최고 78% 높아지며, 식사 1시간 뒤엔 최저 수준으로 떨어진다.

식욕을 촉진하는 그렐린이 자칫 과도하게 방출되면 먹는 음식의 양이 필요 이상으로 많아질 위험도 있다. 2001년 영국 임페리얼 칼리지 앨리슨 렌 박사팀은 뷔페식당에서 사람들의 음식 섭취량을 조사했는데, 그렐린 혈관주사를 맞은 사람은 주사를 안 맞은 사람보다 음식을 28% 더 먹는 것으로 나타났다.

렌 박사는 그렐린의 농도가 너무 높아질 때 과식 욕구를 완화할 수 있도록 렙틴이 안전장치 역할을 한다고 덧붙였다. 문제는 잘못된 식습관이나 비만 상태가 지속되면 렙틴의 기능이 저하될 수 있다는 것이다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아지면서 렙틴 저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 음식을 먹어도 배가 부르지 않다는 뜻이다.

따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키는 동시에 체내 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.

 

호르몬 균형을 맞추기 위한 식사 습관 5

그렐린을 길들이고 렙틴을 예민하게 만들기 위해서는 아래 식사법을 지키는 것이 좋다.

1) 규칙적인 식사
되도록 아침은 거르지 않는다. 아침식사를 거르면 그렐린이 줄어드는데, 줄어든 그렐린은 일시적으로는 식욕을 줄이지만 결국 폭식 본능을 강화한다. 따라서 세 끼를 일정한 시각에 먹고, 식사 지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.

2) 하루 물 2리터 섭취
하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진 호르몬 활동을 교란할 수 있다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다. 또 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시키는 것이 좋다.

3) 도파민 분비 촉진 활동
기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민의 분비는 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진 활동의 대표적 예이다.

4) 굶지 않는 즐거운 식사
배가 고프면 무조건 참지 말고 음식을 조금이라도 먹어야 그렐린에 인한 반동 폭식을 막을 수 있다. 불행하거나 슬프다는 생각과 배고픔이 결합될 때 그렐린은 광폭해진다. 즐거운 분위기로 식사하면 렙틴의 감수성이 증가하지만, 스트레스를 받으면 그렐린이 난폭해진다.

5) 천천히 먹는 습관
렙틴과 그렐린의 밸런스를 맞추기 위해 반드시 지켜야 할 것이 식사시간이다. 식사는 20분 이상 여유 있게 하는 것이 좋다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있기 때문이다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동 과식을 예방한다. 급하게 먹어서 식사를 일찍 종료하게 되면, 분비될 준비를 하고 있던 렙틴은 출구를 찾지 못하고 욕구불만에 쌓이게 된다.
호르몬의 균형을 맞추는 식사시간 준수법으로는 젓가락 식사를 권한다. 숟가락을 사용하면 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹는 것을 추천한다. 젓가락 식사의 핵심은 천천히 꼭꼭 씹기이다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 렙틴과 그렐린의 호르몬 균형을 맞출 수 있다.

Tip, 천천히 먹는 습관 들이는 방법
천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 약 1분 정도만 관찰하면 정확하게 발견할 수 있다. 느리게 먹는 사람은 다른 사람들의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번 가량만 왕복한다.

기준이 될 사람을 정했으면 젓가락과 숟가락을 그 사람보다 더 느리게 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는다. 세 네 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하면 그 다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배게 된다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사 속도를 비교해보면 도움이 된다.

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