[5분 몸 사용법] 의자만 있으면 OK! SEXY BACK을 위한 루틴 운동법

뜨거운 계절, 여름이 돌아왔다. 옷차림도 가벼워지고 해변이나 워터파크에서 신나게 물놀이를 즐기게 되는 요즘, 자연스레 다이어트와 몸매에 대한 관심이 높아지게 된다. 이번 [5분 몸 사용법]에서는 탄탄한 뒷태, ‘sexy back’을 만들어주는 운동법을 배워보자.

하체운동을 할 때 여성들에게는 허벅지 뒤쪽과 안쪽, 그리고 바깥쪽 근육 사용이 중요한데, 특히 다리를 모아서 앉는 경우가 많기 때문에 엉덩이와 허벅지 바깥쪽의 ‘중둔근(gluteus medius)’이 약해지기 쉽다. 이는 다리 안쪽 근육에도 영향을 주게 되므로 중둔근을 강화하는 운동을 배워보도록 하자.

 

덩키 킥(Donkey Kick)은 의자만 있으면 어디서든 할 수 있는 간단한 운동으로 1세트에 20회씩, 총 3세트 반복해준다. 호흡은 다리를 올릴 때 내쉬는 것이 좋은데 이때 배꼽을 당기듯 내쉬면 더욱 효과적이다. 다리를 올릴 때 허리가 꺾일 정도로 올리면 허리에 통증을 유발할 수 있으니 무리하지 않도록 한다.

 

딥(Dip) 운동은 안으로 굽은 어깨를 펴주고 팔뚝의 탄력을 높이는 데에도 효과적이다. 발이 의자에서 멀어질수록 힘들어져 동작의 난이도가 높아진다. 1세트에 10~12회씩, 총 3세트 반복하고 호흡은 내려갈 때 들이마시고 올라갈 때 내쉬도록 한다.

 

사이드 런지(Side Lunge)는 중둔근을 활용하는 대표적인 운동으로 엉덩이 바깥 근육에는 힘을 주고 안쪽 근육에는 스트레칭 효과가 있다. 체중은 뒤꿈치에 실어주고 무릎은 두 번째 발가락 방향으로 굽혀주는 것이 좋다. 1세트에 10~12회씩, 총 3세트 반복해준다.

이번 동작들은 옷차림이 가벼워진 여름을 맞아 지금 바로 시작할 수 있는 난이도의 운동들이다. 하체 운동만 반복하면 무리가 갈 수 있어 하체와 상체 운동을 번갈아 가며 할 수 있도록 덩키 킥 – 딥 운동 – 사이드 런지 순서로 운동할 것을 권한다.

 

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