[5분 몸 사용법] 똥배와 옆구리 살을 불태우자! 허리라인을 위한 운동법

아무리 운동을 해도 잘 빠지지 않는 살이 있다. 개인마다 차이는 있겠지만 똥배나 옆구리 살은 누구나 고민하는 부위일 것이다. 똥배와 옆구리 살을 빼기 위해서는 식이요법과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋다. 이번 [5분 몸 사용법]에서는 복직근(배곧은근)*과 복사근*을 집중적으로 강화시켜 탄력 있는 허리라인을 만들 수 있는 운동법을 소개한다.
* 복직근: 길고 넓은 가죽끈 모양으로 앞배벽을 이루는 주된 세로 근육
* 복사근: 전면 옆구리에 위치한 근육

 

상복근과 하복근을 동시에! 시저킥 (Scissor-kick)

가위 차기라고도 불리는 시저킥은 복직근(흔히 말하는 식스팩) 윗부분과 아랫부분을 효율적으로 사용할 수 있는 동작이다. 또한 허리가 살짝 눌린 상태에서 다리를 교차시키기 때문에 골반의 뒤틀림이나 허리의 과신전(過伸展)이 발생하지 않는다. 과신전이란 신전*이 정상범위를 넘어서는 경우로 허리를 너무 꼿꼿하게 펴면 허리통증이 발생할 수 있다.
* 신전: 관절을 펴는 운동

복부 운동을 하면 보통 허리에 힘이 들어가 통증이 발생할 수 있는데 시저킥 동작은 이를 예방해주기 때문에 처음 운동하는 사람에게도 유용한 동작이다.

크로스니업(Cross knee-up)

플랭크 동작에서 진행되는 크로스니업은 팔꿈치가 바닥에 닿는 방법과 손바닥이 바닥에 닿는 방법으로 나뉜다. 이 동작은 난이도의 차이가 있기 때문에 초보자들은 손바닥이 바닥에 닿는 상태로 시작할 것을 추천한다. 크로스니업은 한쪽 무릎이 반대편 팔꿈치를 향하는 동작이기 때문에 복사근을 효과적으로 사용할 수 있는 동작이다. 또한 팔에 힘을 주고 몸을 지탱함으로써 어깨를 고정하는 근육을 발달시키기 때문에 두 가지의 운동 효과를 볼 수 있다.

리버스 트위스트 트렁크 (Reverse twist trunk)

리버스 트위스트 트렁크는 군대에서 하는 피티 체조로 유명한 동작으로 허리라인을 좁혀주는 복횡근과 복사근을 고루 사용하는 운동이다. 특히 좌우를 크게 움직이기보다 한 방향씩 동작하면 자주 쓰는 상체와 아닌 쪽을 구분할 수 있고 척추 건강에도 좋다. 다만 누워서 하는 일반적인 리버스 트위스트 트렁크는 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에 무릎을 90도 정도 굽히고 엉덩이를 좌우로 굴리는 동작을 하는 것이 좋다.

한 동작을 계속하는 것보다 세 가지 운동을 이어가면서 한 세트를 완성하는 것이 좋다. 복근운동을 할 때는 바른 자세도 중요하지만 무엇보다 호흡법이 중요하다. 첫 번째 동작인 시저킥은 다리가 교차할 때마다 세게 내쉬는 호흡을 하도록 한다. 두 번째 동작인 크로스니업은 무릎과 팔꿈치가 만나는 시점에서 호흡을 내뱉도록 한다. 세 번째 동작인 리버스 트위스트 트렁크는 다리와 몸통을 서로 다른 방향으로 돌릴 때 천천히 호흡을 내쉬도록 한다.

감추기에 급급했던 숨겨진 똥배와 옆구리 살을 시저킥, 크로스니업 그리고 리버스 트위스트 트렁크 동작으로 불태워보자!

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

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