[건강 한 스푼] 온 가족 건강 간식! 견과류 아이스바와 견과류 셰이크

2013년 미국 하버드대에서 진행한 연구에 따르면 매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 수명이 늘어나고 암이나 심장질환, 호흡기질환의 발병 가능성도 줄어든다고 한다. 또 미국의 타임(Time)지는 견과류를 10대 슈퍼푸드로 선정하기도 했다. 브레인 푸드라고도 불리는 견과류로 온 가족의 영양을 챙겨보자!

 

견과류는 지방함량과 열량이 높기 때문에 권장량보다 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 견과류는 종류에 상관없이 하루에 총 25g 정도 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 하루에 호두만 먹는다면 5개 정도가 적정량이지만, 호두, 땅콩, 잣, 아몬드 등 다양한 견과류를 섞어 먹는다면 호두는 1~2개로 줄여 총 견과류의 무게가 25g이 넘지 않는 것이 좋다.

1일 견과류 적정 섭취량!
1일 25g, 1일 3~5회로 나누어서 섭취

단품으로 섭취 시 1일 적정 섭취량!
호두 5알, 아몬드 20알, 땅콩 20알, 잣 20알, 피스타치오 20~30알, 은행 10알, 캐슈넛 18알, 마카다미아 15알

견과류 중 최고인 호두

8월 말에서 10월에 수확되는 호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있고 무기질 및 비타민A와 B도 풍부하다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판(tryptophan)*과 아미노산도 많이 들어 있다. 특히 리놀렌산(linolenic acid)* 등 불포화지방산과 비타민E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 붙는 것을 막아주어 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 된다. 또한 인스턴트 식품이나 패스트푸드를 섭취하는 잘못된 식습관으로 생길 수 있는 성조숙증을 예방하는 데 도움을 준다.
하지만 호두에는 지방 성분이 많아 호두 1개(8g)의 칼로리는 52kcal, 100g당 652kcal에 달한다. 호두만 먹는다면 하루에 5개, 다른 견과류와 함께 섭취한다면 하루 1~2개가 적당하다.

* 트립토판: 단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로 음식물 섭취를 통해 흡수해야만 하는 필수아미노산의 일종
* 리놀렌산: 불포화지방산 일종으로 식물성 기름에 많이 함유되어 있는 성분

 

젊음을 유지시켜 주는 아몬드

1년 내내 재배되는 아몬드는 불포화지방산과 비타민E가 풍부하여 피부 미용 및 노화 예방에 좋다. 100g당 597kcal로 호두와 마찬가지로 칼로리가 높은 편이다. 아몬드만 먹는다면 하루에 20알 정도, 다른 견과류와 함께 섭취한다면 하루에 5개 정도만 섭취하는 것이 적당하다.

 

스태미너에 좋은 땅콩

비타민B군과 E가 풍부하여 노화 예방 및 피로회복에 좋으며 땅콩에 들어있는 지방이 활발한 대장활동을 도와 변비에 효과가 좋다고 한다. 특히 비타민B군과 필수아미노산이 풍부하여 학생이나 직장인에게도 아주 좋은 간식이다. 땅콩은 100g당 569kcal로 열량이 높으므로 땅콩만 먹는다면 하루 20알, 다른 견과류와 함께 먹는다면 하루 10알 정도 섭취가 적당하다.

 

식감이 부드러워 어린이 영양간식으로 좋은 캐슈넛

구부러진 모양이 독특한 캐슈넛은 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 배변 활동을 원활하게 해준다. 비타민K, 판토텐산(Pantothennic acid)*, 리놀레산이 풍부하고 셀레늄, 구리, 마그네슘 등의 미량영양소*도 가지고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 식품이다. 캐슈넛은 100g에 565kcal이며, 1개로 따지면 약 8kcal 정도이다. 캐슈넛만 먹을 때는 하루 18알, 다른 견과류와 섞어 먹을 때는 6알 정도가 적당하다.

* 판토텐산: 세포벽에 형성되는 지방산 합성에 중요한 성분
* 미량영양소: 생체 내에 존재하는 영양소 중 탄수화물, 지방, 단백질과 같이 매일 다량으로 섭취하는 영양소에 대비 미량으로 섭취되는 영양소. 비타민류(비타민 B1, B2, B6, B12, A, D, K, C, E, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산), 무기질류(칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨)가 해당

 

견과류의 왕, 마카다미아

불포화지방산이 풍부하여 스트레스 해소나 뇌혈관질환 예방에 좋고 기억력 향상에도 도움이 된다. 오메가3 또한 풍부하게 들어있어 시력을 보호하고 안구건조증과 같은 눈 질환을 예방하는 데 효과적이다. 뿐만 아니라 뼈 건강에 좋은 칼슘이 함유되어 골다공증 예방에 도움을 준다. 마카다미아는 100g당 695kcal이며, 마카다미아만 섭취 시 하루 15알, 다른 견과류와 함께 먹을 때에는 하루 5알 정도가 적당하다.

 

이처럼 몸에 좋고 종류도 다양한 견과류! 더운 여름날 견과류를 시원하게 먹을 수 있도록 아이스바와 셰이크로 만들어 즐겨보는 것은 어떨까?

 

 

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