[Good Choice! Food] 일상생활 속 호르몬 관리로 우울증 훨훨~

2017.10
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우울증을 ‘마음의 감기’라고 한다. 중년의 절반 정도가 걸린다는 우울증은 이제는 청소년들의 사춘기처럼 통과의례가 되어버린 것 같다.

40대는 신체의 재생 능력이 쇠퇴하고 성호르몬과 성장호르몬의 분비 난조로 인해 건강의 위기가 찾아올 수 있는 시기이자 일과 가족에 대해 늘어난 부담이 커지는 시기이기 때문에 우울증을 달고 살기 십상이다. 그렇다 보니 신경안정제와 수면제를 달고 사는 중년들이 넘쳐난다. 하지만 이럴 때일수록 마음 근육을 기르는 한편 ‘유쾌하지 않은 불청객’ 우울증을 물리칠 수 있는 다양한 생활 속 처방을 구비하는 것이 필수적이다.

일반적으로 우울증에 깊이 관여하는 호르몬은 세로토닌이다. 세로토닌이 부족하면 우울하고 불안한 기분이 들고 식욕도 감소하게 되는데, 우울증 치료제들이 주로 이 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하기 때문에 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다. 경우에 따라서는 우울증약을 써야겠지만, 일상생활에서 세로토닌 증진법을 실천하는 것이 여러 면에서 더 효과적이고 치료 속도도 빠르다.

평소 생활하면서 세로토닌 분비를 촉진시킬 수 있는 방법을 알아보자.

 

1. 아무 생각 없이 걸어라

대표적인 우울증 약인 프로작(Prozac)보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적이라고 밝혀지기도 했다. 걷기는 최고의 운동요법이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다. 또한 날씨가 좋을 때 야외에서 걷는 경우가 많기 때문에 충분한 햇볕을 쬐면서 대표적인 항우울 호르몬인 멜라토닌 분비 기능도 향상된다.

만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 알려져 있다.

 

2. 세로토닌이 풍부한 단백질 식단을 구성하라

세로토닌의 전구물질*은 트립토판이다. 트립토판이 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취해주면 양질의 세로토닌이 풍부하게 생성된다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체 조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내 물질 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장 부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있다.

단백질은 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료이기도 하다. 따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로도 단백질 부족은 우울증을 유발한다고 한다. 특히 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로, 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 먹어주어야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위한 권장 사항이라고 할 수 있다.
* 전구물질: 특정 화합물을 합성하는 데 있어 필요한 재료가 되는 물질

 

3. 마음을 안정시키고 숙면을 유도하는 음식을 섭취하라

우울한 사람의 가장 중요한 특징은 쉽게 잠들지 못하거나 잠을 제대로 자지 못 한다는 것이다. 이는 다시 말해 잠을 잘 자면 우울함 해소에 도움이 된다는 뜻이다. 조금 더 일찍 잠에 들고 조금 더 늦게 잠에서 깨는 연습을 해보자. 일주일간 취한 수면시간의 평균 시간을 구한 후 여기에 30분만 더 수면을 보충하라. 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 반신욕 등 활용하여 숙면준비를 하는 것도 좋다.

적절한 배고픔이 장수의 왕도라고 하지만 지나치게 배가 고프면 숙면을 취할 수 없고 스트레스가 증가한다. 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등은 적절하게 포만감을 주면서도 소화하는 데 큰 무리가 가지 않는 음식들이다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당 지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질째 먹는 것이 좋다. 또한 자기 전에 먹는 바나나 한 개는 풍부한 마그네슘과 칼륨으로 신경을 안정시켜 숙면을 유도하는 수면제 역할을 해준다.

 

4. 저혈당지수 음식으로 혈당 균형을 유지하라

혈당 균형이 무너지면 스트레스 호르몬이 증가하고 세로토닌 호르몬이 감소한다. 고혈당과 저혈당은 둘 다 우리 몸에 스트레스로 작용한다. 고혈당과 저혈당을 오가는 혈당롤링현상은 몸을 긴장시켜 우울한 기분을 자아내기 때문이다. 가령 단맛 중독으로 당 지수가 높은 음식을 섭취한 후 찾아오는 저혈당은 몸과 마음의 금단 반응, 즉 가슴의 압박감, 답답함, 숨 막힘, 치밀어오름이나 목 뒷덜미의 뻣뻣함과 열감, 가슴 두근거림, 머리가 무거움, 어지러움, 입이 마름, 소화 장애, 진땀 등의 신체 반응이나 우울, 허망함, 의욕, 흥미 상실, 후회, 불안, 초조 등의 심리 증상을 유발하기도 한다.

따라서 혈당 균형을 유지하는 것이 중요하다. 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 각종 가공 음식은 피하는 것이 바람직하다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당 지수가 높은 음식을 삼가고 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 면 음식의 재료는 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보자. 그리고 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 이후 찾아오는 몸과 마음의 변화를 느낄 수 있을 것이다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

글_박민수
편집_김기쁨