[5분 몸 사용법] 하비탈출! 하체비만 해결엔 하체 순환 스트레칭

2017.10.
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앉아있는 시간이 많은 직장인과 학생들의 가장 큰 고민 ‘하체비만’! 걷거나 움직일 시간이 거의 없는 좌식 중심의 생활 패턴은 몸에 다양한 문제를 야기할 수 있는데, 하체비만 역시 그중 하나다. 하체비만은 특히나 여성들의 큰 고민거리이기도 하다. 실제로 헬스장을 찾는 여성분들은 “하체 살이 잘 안 빠져요” 또는 “하체가 소시지 같아요”라는 고충을 털어놓기도 한다.

앉아서 생활하는 시간이 길어지면 하체 순환에 장애가 생길 수 있는데, 이로 인해 다리가 붓는 등의 현상이 나타날 수 있다. 이번 [5분 몸 사용법]을 통해 하체 순환을 원활하게 해주고 허리와 하체를 잇는 골반 정렬에도 도움을 줄 수 있는 네 가지 스트레칭을 배워보자.

 

1. 엉덩이 근육 스트레칭

첫 번째 동작은 일명 ‘비둘기 자세’라고 불리는 엉덩이 근육 스트레칭이다. 일반적으로 요가에서 많이 하는 비둘기 자세는 몸이 충분히 유연하지 않다면 어려울 수 있어 조금 변형하여 스트레칭 해보자. 엉덩이 근육 스트레칭을 할 때는 척추를 세우고 골반의 균형을 맞춘 상태로 동작을 취하는 것이 중요하다. 아래 동작을 한쪽 당 10~15초씩 총 3세트 반복해보자.

 

2. 허리 및 다리 뒤쪽 스트레칭

두 번째 동작은 허리와 다리를 함께 스트레칭하는 동작이다. 아래 예시 동작 기준으로 오른쪽 허리와 왼쪽 다리 뒷부분을 이완시켜주는 데 도움이 된다. 근육의 이완을 위한 동작이기 때문에 동작을 취하면서 호흡을 깊게 마시고 깊게 내쉬면서 스트레칭하는 것이 좋다. 1번 동작과 마찬가지로 한쪽 당 10~15초씩 총 3세트 반복해보자.

3. 허벅지 안쪽 스트레칭

세 번째는 허벅지 안쪽을 이완해주는 동작이다. 동작을 취해 스트레칭하는 동안 허리가 굽지 않도록 하고 엉덩이를 뒤로 보내면서 상체가 펴진 상태를 유지하는 것이 좋다. 등이나 허리가 구부러진 채로 동작을 취하면 스트레칭 효과가 없으니 주의해야 한다. 만약 등과 허리를 곧게 펴기 어렵다면 팔 아래에 10~15cm 높이의 받침대를 두고 동작을 취하면 더 수월해진다. 이 동작 역시 한쪽 당 10~15초씩 총 3세트 반복해준다.

4. 허벅지 앞쪽 스트레칭

마지막 동작은 허벅지 앞쪽 스트레칭으로, 운동할 시간이 부족하다면 이 허벅지 앞쪽 스트레칭이라도 할 것을 추천한다. 오래 앉아있으면 허벅지 뒤쪽이 눌리고 다리를 꼬거나 한쪽으로 기운 채 앉으면 골반이나 허리에 무리가 가지만 이때 놓치기 쉬운 곳이 바로 허벅지 앞쪽 근육이다. 이 근육을 풀어주기 위한 스트레칭을 소개한다. 종종 앉아서 동작을 시작하는 영상도 볼 수 있는데 유연성이 부족한 경우 무릎이 비틀어지면서 오히려 역효과일 수 있으니 아래 이미지처럼 옆으로 누워서 시작하는 것이 좋다. 한쪽 당 20초 정도 자세를 유지하고 좌우 총 3세트 반복해준다.

모든 운동이 그러하지만 특히 스트레칭은 바른 자세가 중요하다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 최대한 올바른 동작을 취한 후 초보자라면 1-2-3-4번 동작을 순서대로 반복해준다. 각 동작을 취할 때 통증이 심하지 않다면 순서는 그대로 유지하되 각 동작을 세 번씩 반복하며 진행해주는 것도 좋다.

스트레칭을 할 때 올바른 자세와 함께 중요한 것이 바로 몸을 따뜻하게 유지하는 것이다. 위 동작을 따라 하기 전 팔을 크게 흔들거나 제자리 걷기를 하는 등 준비운동을 통해 체온을 높여준 후 스트레칭 하는 것이 좋다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

글_강인섭
편집_김기쁨
모델_이현주 퍼스널 트레이너
촬영 및 사진 제공_IGYM PT Studio