[5분 몸 사용법] 알고 하면 쉬운 힙업! 런지&스쿼트 바로 하기

2017.11
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운동에 큰 관심이 없더라도 런지 또는 스쿼트라는 운동법은 한 번쯤 들어봤을 것이다. 특히 하체비만에서 벗어나고자 혹은 처진 엉덩이를 탄탄하게 업! 시키고자 하는 사람들은 대개 런지와 스쿼트에 집중한다. 런지와 스쿼트는 분명 ‘하비 탈출’과 ‘힙업’에 좋은 운동이지만, 제대로 하지 않으면 효과는 없고 무릎 통증만 남을 수도 있다.

제대로 알고 하면 쉽고 효과도 좋은 런지와 스쿼트! 지난달에 소개한 ‘하체 순환 스트레칭’과 함께 하면 더 좋은 힙업 운동을 지금부터 배워보자.

**하비탈출! 하체비만 해결엔 하체 순환 스트레칭 ▶ http://hirawebzine.or.kr/11863

 

1. 준비 동작! 발목 관절 풀어주기

본격적으로 런지와 스쿼트를 배우기 전, 준비 동작부터 익혀보자. 자칫 하체에 무리가 갈 수도 있는 동작이므로 운동을 시작하기 전에는 준비 운동으로 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 발과 발목을 돌리다 보면 아마 깜짝 놀랄 것이다. 생각보다 좌우의 관절 움직임의 차이가 크게 느껴지기 때문이다. 따라서 몸의 균형과 순환을 개선하기 위해 운동 전은 물론 아침에 일어나서 동작을 해주는 것도 좋다.

 

2. 초보자에게 딱! 박스 런지(box lunge)

박스 런지는 웨이트 트레이닝을 시작하기 전, 하체 운동을 할 때 가장 많이 하는 동작으로 초보자에게는 제자리 런지보다 박스 런지가 더 효율적이다. 의자를 활용하여 런지를 시작하면 허벅지 뒤쪽 근육을 사용하기도 수월하고 자연스럽게 힙업에도 도움이 된다. 또한 의자 위로 올라갔다 내려오는 동작을 반복하며 근육을 사용하기 때문에 다리 근력 운동으로도 좋다.
만약 근력이 부족하거나 균형 잡기가 어렵다면 벽에 손을 짚고 동작하면 도움이 된다.

 

3. 실수하기 쉬운 동작! 스쿼트

많은 사람들이 하는 만큼 바르지 못한 동작으로 하기 쉬운 스쿼트! 깊게 앉는 운동인 스쿼트는 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 뒤쪽 근육과 허벅지 안쪽 근육을 사용하는 동작이다. 사람마다 유연성이 다르고, 무리해서 깊게 앉다가 자세가 무너질 수 있기 때문에 앉아서 골반이나 무릎의 위치를 잡아놓고 시작하는 것이 좋다.

스쿼트 동작을 하는 동안 턱은 안쪽으로 당긴 상태를 계속 유지해 척추가 곧게 펴질 수 있도록 한다. 또한 일어날 때 발가락으로 땅을 눌러주면 하체 전체에 안정성이 생겨 바른 자세를 만들 수 있다.

전체 운동은 준비 동작 > 박스 런지 > 스쿼트 순으로 진행하며, 스쿼트를 마친 후에는 1분가량의 휴식을 취한 후 다시 준비 동작부터 반복해준다. 준비 동작을 하는 동안에도 어느 정도 쉴 수 있기 때문에 만약 전체 운동의 난이도가 너무 낮다면 준비 동작을 곧 휴식으로 생각하여 별도 휴식시간 없이 전체 운동을 반복해도 좋다. 런지와 스쿼트는 ‘하체 순환 스트레칭’ 전후에 함께 하면 시너지 효과를 낼 수 있다.

점점 추워지는 요즘, 춥다고 집에서 웅크린 채 시간을 보내는 것보다는 탄탄하고 건강한 하체를 위해 셀프 홈 트레이닝을 해보는 것은 어떨까?

 

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

 

 

글_강인섭
편집_김기쁨
모델_이현주 퍼스널 트레이너
촬영 및 사진 제공_IGYM PT Studio