[5분 몸 사용법] 자신 있는 뒤태를 위한 필수 트레이닝

2017.12
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하루의 대부분을 앉아서 보내는 현대인들! 이러한 생활습관은 등 근육을 약화시켜 몸의 균형을 무너뜨릴 뿐 아니라 등과 허리가 굽어 보이고, 허리 라인까지 망가질 수 있다. 지난 7월에 탄탄한 ‘하체’ 뒤태 만드는 운동법을 소개한 바 있는데, 이번에는 탄탄하고 건강한 상체 뒤태 만드는 운동법을 소개한다. 특히 팔과 등 주변의 탄력을 키워보자!

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1. 누구나 할 수 있는 암 풀 다운(Arm Pull-down)

간단하게 어디서나 할 수 있지만 효과는 좋은 ‘암 풀 다운’ 동작부터 시작해보자. 팔뚝-등-허리로 이어지는 라인의 탄력을 키워주는 운동으로, 누구나 쉽게 할 수 있어 더욱 매력적이다. 한 세트당 20~30회씩 반복하며 총 3세트 동작한다. 여성의 경우 가벼운 무게로 반복하는 것이 좋고, 근육이 튀어나와 보이는 것이 싫다면 동작을 천천히 그리고 부드럽게 해주는 것이 좋다.

2. 등이 굽었다고 느껴진다면? 벤트 오버 프론트 레이즈(Bent over front raise)

혹시 주변 사람들로부터 ‘등이 굽었다’라는 말을 들은 적이 있다면 어깨 뒤쪽과 등뼈를 곧게 세워주는 벤트 오버 프론트 레이즈 동작을 추천한다. 앉아서 생활하면서 무너진 척추를 세워주고 어깨의 안정성을 강화하는 데도 효과적인 동작이므로 특히 직장인에게 좋다.

10회 반복하며, 생수병 한 개 정도인 무게의 물건을 들고 운동하는 것이 적당하다. 발 대신 무릎을 땅에 대고 동작하면 허리 자세를 보다 쉽게 잡을 수 있다.

3. ‘날개 살’이 고민이라면? 암 스윙(Arm Swing)

여성들의 고민 중 하나가 바로 속옷 라인 주변으로 튀어나온 군살(소위 ‘날개 살’)이다. 여기에 근육 탄력까지 떨어지면 라인이 무너지고 올록볼록해진다. 이 고민을 암 스윙 동작으로 해결해보자. 위아래로 움직이는 동작을 1회로, 총 30~40회 반복한다. 이를 2~3세트 정도 해 주면 매끈한 등 라인을 기대해볼 수 있다. 동작을 시작하는 위치는 자신의 몸 상태에 따라 바꾸어도 좋다.

전체 운동은 암 풀 다운 > 벤트 오버 프론트 레이즈 > 암 스윙의 순서로 진행한다. 각 동작 별로 2~3회씩 반복하는 것도 좋다. 이번 동작들은 어깨 관절만 활용하기 때문에 누구나 쉽게 배울 수 있지만, 척추를 곧게 세운 상태에서 해야 더 효과적이다. 일반적으로 다른 운동의 경우에는 힘을 쓸 때 숨을 내쉬지만, 등이나 척추 부위의 운동을 할 때는 힘을 쓸 때 숨을 마시는 것이 자세를 잡는 데 도움이 된다. 따라서 만약 척추를 바로 세우기 힘들다면 몸에 힘을 줄 때 숨을 들이마셔 몸을 세워보도록 하자.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

글_강인섭
편집_김기쁨
모델_이현주 퍼스널 트레이너
촬영 및 사진 제공_IGYM PT Studio