[Good Choice! Food] 장내 세균숲을 살리고 면역력을 높이는 음식과 음식 효소

2017.12
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계절이 바뀌는 시기가 되면 면역력이 떨어져 건강 적신호가 켜지게 된다. 환절기에 알레르기성 비염이나 장염이 증가하는 이유 중 하나도 면역력 저하라고 할 수 있다. 우리 몸의 면역력과 특히 밀접한 관련이 있는 것이 장 건강인데, 장 건강에 있어 중요한 화두로 떠오르고 있는 것이 바로 장내 세균숲이다.

 

우리 몸을 지키는 장내 세균숲

장내 세균숲(마이크로바이옴, microbiome)이란, 말 그대로 장 속에서 세균들이 식물이나 동물들처럼 군집을 이루고 있는 것을 뜻한다. 세균숲은 우리 몸을 보호하는 인체 방위군으로서 면역체계와 모든 장기의 건강은 물론, 노화와 장수에도 영향을 미친다.

동식물의 생태계 균형이 깨지면 자연환경이 무너지는 것처럼 장내 세균숲의 생태계 균형이 무너지면 면역력 역시 심각하게 훼손된다. 장내 세균숲에는 대사물질을 생성하고 병원균의 생장(生長)을 억제하는 등 인간에게 이로운 효과를 내는 ‘착한 세균’과 인간에게 해를 끼치는 병원성을 나타내는 ‘나쁜 세균’들이 서로 균형을 맞추면서 공존하고 있기 때문이다.

문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람일지라도 나이가 들고 장에도 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 데 있다. 유해균이 증가하면서 장내 세균숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 기본이고, 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환은 물론 신체 노화도 빠르게 일어난다.

이러한 몸의 변화를 예방하고 장내 세균숲을 건강하게 만들기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 필요하다.

 

장 건강을 지키고 면역력을 키우는 음식

출처: 국립중앙과학관 식물정보

소장의 장내 세균총균형에 도움을 주는 대표적인 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 ‘베타카로틴(β-carotene)’ 성분 때문이다. 베타카로틴은 주로 녹황색 채소와 과일에 많이 함유되어 있는 항산화 성분으로, 소장에서 비타민A로 전환된다. 이 비타민A가 세포 분화 과정의 전 단계에 관여하면서 각 세포의 기능을 발달시키는 데 도움을 준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수작용에 도움을 준다.

대장 건강에는 도토리묵이 좋다. 도토리묵은 89% 정도가 수분으로 이루어져 있고, 100g당 열량이 43kcal에 불과한 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살은 찌지 않는 좋은 식품이다. 다이어트 식품으로도 좋은 도토리묵이 특히 대장 건강에 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌(tannin)’ 때문이다.

탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 폴리페놀(polyphenol)의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 강력한 항산화 효과를 지닌 탄닌은 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인한 유해균의 증식을 억제하는 데 도움을 주어 대장암을 예방하는 효과도 있다.

장내 세균숲 전체의 균형 유지에 도움이 되는 식품에는 오미자가 있다. 오미자에는 식물 영양소 폴리페놀의 일종인 리그난(lignan) 성분이 다량 함유돼 있는데, 리그난 역시 탄닌과 마찬가지로 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

 

장내 세균숲 회복, 음식 효소에 주목하라

이러한 식품들과 더불어 무너진 장내 세균숲을 회복하기 위해 우리가 주목해야 할 영양소가 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식 효소’다.

음식물을 분해하는 효소에는 크게 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화 효소와 대사 효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식 효소이다. 체내 소화 효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 하는데, 탄수화물 소화 효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화 효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화 효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.

나이가 들수록 체내 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고 나이가 들수록 그 양이 줄어드는데, 20대의 체내 효소 보유량이 60%라면 40대에는 40%, 60대에는 25%로 감소한다. 소화 효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 되는데, 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식 효소를 통해 부족한 소화 효소를 보충해주는 것이 중요하다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않는 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화 효소가 함유되어 있다. 이런 음식 효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘 할 수 있도록 만들고 나아가 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식 효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동임을 기억하자.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

글_박민수
편집_김기쁨