[Good Choice! Food] 뇌에 좋은 식습관이 따로 있다? 뇌가 좋아하는 식사법과 식단

“머리가 좋아지는 음식에는 뭐가 있을까요?”

환자들이 가장 많이 하는 질문 중 하나다. 사실 먹는다고 해서 바로 시험 점수나 학습 능력이 바로 수직 상승하는 특별한 음식이 있는 것은 아니지만, 뇌 능력과 뇌 건강을 향상시킬 수 있는 식사법과 음식은 존재한다. 뇌 건강에 도움이 되는 식사 원칙과 그에 맞는 식단을 함께 알아보자.

뇌 능력을 높여주는 식사 원칙!

뇌 능력을 향상시키는 첫 번째 식사 원칙은 바로 ‘천천히 먹기’이다. 천천히 먹기의 기본이자 가장 빠르고 간단한 방법은 꼭꼭 씹어먹는 것이다. 입안의 음식이 마치 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나, 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹어 먹는다. 부드러운 요리와 씹을 필요가 거의 없는 음식은 꼭꼭 씹어 먹는 일이 불필요하기 때문에 되도록 피하는 것이 좋다.

천천히 먹기의 효과를 높이기 위해서는 입안에 침이 충분히 고일 때까지 씹는 것이 매우 중요하다. 꼭꼭 씹을수록 많이 생기는 침은 그 자체로 강력한 면역 증강 물질이다. 침에는 면역글로불린A(IgA)* 등의 면역물질과 독성제거 물질이 들어 있다. 특히 ‘페록시다아제(peroxidase)’라는 효소는 활성산소를 제거하는 능력을 갖고 있는 것으로 알려져 있다. 뛰어난 항산화 능력으로 몸과 뇌의 산화를 막아 기능을 활성화하는 데 도움을 준다. 또한 침이 고일 때까지 잘 씹다 보면 턱관절이 뇌를 자극해 뇌 능력을 활성화하는 효과까지 얻을 수 있다.

* 면역글로불린A: 타액, 상기도분비액, 장관이나 요에 존재하며 점막면에서의 감염방어에 관여한다.

두 번째 지켜야 할 원칙은 영양소의 배합을 6:2:2로 지키는 것이다. 우리 몸에서 영양소와 에너지를 가장 많이 사용하는 기관 중 하나가 바로 뇌다. 생각하고, 판단하고, 행동을 결정하고, 느끼고, 운동하도록 몸에 명령을 내리는 등의 모든 이성과 감정 활동이 뇌를 통해 이루어진다. 이러한 뇌의 능력의 극대화를 위해서는 탄수화물:단백질:지방의 비율을 6:2:2로 맞춘 식단을 지키는 것이 좋다.

탄수화물은 쌀, 빵, 면, 국수 등에 들어있는 영양소로, 뇌는 이 탄수화물을 활동 에너지원으로 쓰기 때문에 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 현미, 오곡밥 등의 복합당질을 위주로 섭취하는데, 이 복합당질이란 섬유질이 풍부하여 혈당을 갑자기 확 올리지 않는 탄수화물을 말한다. 대신 설탕이나 잼 등 단순당의 섭취는 25g 이하로 제한한다.

채소와 나물 반찬이 바로 좋은 탄수화물의 대표적인 예라고 할 수 있다. 그러므로 식사를 할 때 채소나 나물을 먼저 먹는 것이 바람직하다. 밥이나 맛있는 반찬에 손이 가기 쉽지만, 조금만 참고 섬유질을 먼저 먹으면 어느새 채소나 나물을 좋아하는 바람직한 입맛을 가지게 될 것이다. 간식으로 인스턴트 음식을 택하던 습관은 갑자기 바꾸기 힘들기 때문에 가급적 맛이 있는 당근, 토마토, 오이 등을 활용하면 도움이 된다.

단백질은 우리 몸의 세포와 면역물질 그리고 호르몬을 생산하는 중요한 영양소다. 식물성 단백질과 동물성 단백질이 제공하는 영양소의 구성이 다르므로 생선이나 계란, 살코기 등의 동물성 단백질과 콩, 두부 등의 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다.

지방은 우리 몸의 조직을 구성하는 원료가 된다. 포화지방산을 지나치게 많이 섭취하면 혈관에 기름이 끼는 동맥경화증이 발생할 수 있으므로 불포화지방산 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 호두나 잣 등의 견과류나 생선 등에 불포화지방산이 풍부하며 지방이 주는 혈관 문제를 보완하기 위해 사과, 바나나 등 섬유질이 많은 음식을 함께 섭취하면 더욱더 바람직하다.

세 번째 원칙은 뇌 기능에 관여하는 호르몬과 뇌 조직의 재료가 되는 음식을 충분히 섭취하는 것이다. 뇌는 세로토닌을 높이는 양질의 단백질을 좋아한다. 세로토닌은 학습 능력을 높이고 우울증을 막아주는 호르몬으로, 세로토닌을 비롯해 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 바로 단백질이다.

필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로, 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급하는 것이 바람직하다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다. 특히 오메가3 지방산의 DHA, EPA 섭취가 중요하며 등푸른 생선과 더불어 호두나 잣, 아마 씨와 같은 신선한 견과류를 충분히 섭취하는 것이 필요하다.

계란 노른자도 가끔 먹어주는 것이 좋다. 계란노른자에는 두뇌를 구성하는 레시틴(lecithin)이라는 물질이 함유되어 있는데 이 레시틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 방사해 키운 닭에서 얻은 유기농 달걀을 선택한다면 몸과 뇌 건강 모두를 챙길 수 있다.

또한 각종 미량 영양소를 챙겨야 한다. 필수아미노산, 나이아신, 비타민B, 비타민C, 엽산, 마그네슘, 아연, 망간 등은 모두 뇌 건강을 돕는 중요 영양소지만, 식생활에서 놓치기 쉬운 것들이기도 하다. 이러한 영양소들은 정제되지 않은 곡물, 콩류, 견과류, 과일, 채소 등에 풍부하므로 여러 가지 채소와 과일, 곡류를 다양하게 즐기는 것이 방법이다. 만약 힘들다면 이들 영양소가 든 보충제를 챙겨 먹는 것도 도움이 된다.

 

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