[5분 몸 사용법] 척추강화 운동으로 바른 자세 만들기

겨울이면 우리 몸은 움츠러들기 마련이다. 추운 날씨 때문에 실내에서 보내는 시간도 늘어난다. 별다른 운동을 하지 않고 오랜 시간 앉아서만 지낼 경우 척추에 부담을 줄 수 있다. 평소 자세가 좋지 않다는 소리를 자주 듣거나 목과 허리에 답답함을 느꼈다면 다음 운동을 주목해 보자. 아침저녁 5분 투자로 척추를 바로잡을 수 있다.

 

■ 버드 독(Bird dog) 자세
버드 독 자세는 이름 그대로 새(Bird)와 개(Dog)를 합친 말이다. 개가 네 발을 짚고 서 있는 것처럼 두 팔과 두 다리로 바닥을 짚은 다음 한 쪽 팔과 다리를 들어 새가 날아가는 듯한 자세를 취하는 동작이다. 다리를 들어 올림으로써 엉덩이와 허벅지 뒷부분의 활성화를 돕고, 팔을 들어 올림으로써 굽은 등을 개선할 수 있다. 팔꿈치와 무릎을 만나게 하는 과정은 척추의 분절 능력을 향상시킨다. 경직되어 있는 목과 가슴, 허리까지의 순환을 돕고 바른 자세 만들기에도 좋다.

 

 

① 네발 기기 자세를 만든 다음 머리부터 꼬리뼈까지 곧게 만든다.
② 다리를 뒤로 뻗는다는 느낌으로 쭉 편다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
③ 팔을 귀 높이까지 뻗은 다음 숨을 크게 들이마셔서 흉곽(가슴 부위)을 확장한다.
④ 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 서로 맞닿게 한다. 이때 몸통이 좌우로 기울어지지 않도록 주의한다.
⑤ 이 동작을 천천히 반복하며 척추의 굴곡에 집중한다(한 쪽 당 10회).

 

■ 흉추 신전운동(Thoracic Extension)
무릎을 받쳐 진행하는 이 동작은 굽은 등을 펴기 쉽게 만들어 준다. 팔을 들어 올릴 때도 등 근육이 고루 사용된다. 평소 컴퓨터나 스마트폰을 자주 사용한다면 이 운동으로 큰 효과를 얻을 수 있다. 가슴 근육을 편안히 열어주는 흉추 스트레칭 동작을 배워보자.

 

 

① 무릎을 받치고 발끝을 세운 상태로 시작 자세를 만든다.
② 척추를 바르게 유지한 상태에서 엉덩이를 살짝 떼어 상체를 앞으로 기울인다.
③ 등이 펴지는 느낌이 들도록 숨을 들이마시면서 갈비뼈를 들어 올린다.
④ 숨을 내쉬면서 양 팔을 귀 부분까지 들어 올린다. 이때 어깨는 귀와 멀어지도록 유지한다.
⑤ 숨을 들이마시면서 팔을 내리고 이 동작을 반복한다. 팔을 올리고 내릴 때 2~3초 동안 동작을 유지하며 호흡에 집중한다(10회 진행).

 

■ 플랭크 트위스트(Flank Twist)
코어 근육은 골반과 척추를 지지하는 근육이다. 원거리 근육의 움직임이 발생하기 전 몸의 중심을 잡아주는 역할을 한다. 플랭크 트위스트는 ‘허리 라인 만드는 운동’으로 코어 근육을 효율적으로 사용한다. 또한 팔과 날개 뼈를 고정한 상태에서 척추의 좌우 회전을 만들기 때문에 등, 허리 근육의 순환을 돕는다.

 

 

① 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하고 머리부터 발끝까지 직선을 유지한다(플랭크 자세).
② 반원을 그리듯 골반을 좌우로 움직인다.
③ 팔과 어깨를 안정적으로 유지할 수 있는 범위 내에서 골반의 반원 운동을 한다.
④ 머리를 숙이며 마무리한다. 이때 목이 빠지지 않도록 주의한다(좌우를 1회로 10~12회 반복).

 

운동을 할 때는 정확한 동작을 반복하는 것이 중요하다. 올바르지 않은 자세로 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 꾸준한 척추강화 운동으로 바른 자세를 만들어 보자. 척추 건강뿐만 아니라 어깨나 목의 통증 예방 효과도 얻을 수 있다.

 

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

 

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