[Good Choice! Food] 미세먼지로부터 나를 보호하는 생활습관과 식습관

미세먼지가 심각한 사회 문제로 부각되고 있다. ‘삼한사미(사흘은 춥고 나흘은 미세먼지)’라는 신조어가 나올 정도다. 미세먼지는 단순한 먼지가 아니다. 생리적 활성을 가지고 인체 내에서 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 각 가정마다 미세먼지에 맞서는 전략을 세우고 실천할 필요가 있다.

 

미세먼지를 얕봐서는 안 된다
미세먼지는 몸속에서 염증을 일으킨다. 미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를 증가시킨다. 이렇게 증가된 전염증성 사이토카인(면역 세포가 분비하는 단백질의 총칭)은 체내의 염증반응을 촉진한다. 세포막, DNA, 그 외의 세포 구조가 이 미세먼지에 의해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 변형된 세포는 암세포로 진행되기도 한다.

 

 

미세먼지는 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응이 일어난다. 급성 폐질환이나 만성 천식이 증가하는 원인이다. 미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환을 일으킨다. 피부 노화를 촉진시키고 피부를 예민하게 만들어 손상을 가속화시키기도 한다.

그야말로 미세먼지는 염증과 그에 따른 활성산소를 유발해 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협요인이 된다. 노화와 질병을 일으키는 원인으로 지목되는 것이 활성산소인데, 미세먼지는 변형된 활성산소라고 말할 수 있다.

조리부터 각별히 주의하자
실내 미세먼지의 오염원은 크게 조리, 흡연, 청소와 같은 활동과 외부 공기의 실내 유입 등에 의해 발생한다. 이 가운데 짧은 시간 안에 가장 많은 미세먼지를 일으키는 것이 흡연과 구이, 튀김 등의 조리 활동이다. 열을 이용한 조리 과정 중에 발생한 미세한 물방울(에어로졸)이 식재료의 수분, 기름과 응결되면서 많은 미세먼지를 만드는 것이다.

 

 

이러한 미세먼지를 줄이기 위해서는 다음과 같은 조치가 필요하다. △조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. △구이나 튀김 요리를 할 때는 덮개를 씌운다. △사용한 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. △조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 15분 이상 자연 환기한다. 긴 조리과정은 미세먼지를 많이 발생시킨다. 가급적 가공되지 않은 자연 상태의 음식을 즐기는 것이 좋다.

면역력 높이는 음식으로 미세먼지 막아야
장기간 미세먼지에 노출되면 면역력이 급격히 저하된다. 미세먼지에 대처하기 위해서는 ‘무엇을’ 먹는지도 중요하지만 ‘어떻게’ 먹는지가 더욱 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우 공기 중의 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있다. 과일과 채소는 흐르는 물에 세척을 하거나 2분 동안 물에 담가두자. 헹굼 물에 식초 한 방울을 떨어뜨리면 미세먼지 제거는 물론 살균 효과도 볼 수 있다.

미세먼지를 해독시키는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것도 한 가지 방법이다. 미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 몸의 면역력을 잘 유지해 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시켜 준다. 비타민 A, C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 바나나, 망고, 단호박 등의 옐로푸드 속에 많이 들어 있는 베타카로틴과 비타민 A가 면역력을 높여 준다. 섬유질은 하루 30g 이상 섭취하는 것이 좋다. 특히 브로콜리나 귤, 미역 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.

 

 

미세먼지는 몸 안에서 염증을 일으키고 활성산소를 발생시킨다. 스트레스가 심하면 세포를 손상시키는 활성산소의 공격성도 커진다. 웃는 시간이 늘어날수록 스트레스 호르몬의 양은 줄고, 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬의 양은 증가한다. 운동은 하루 2시간 이내 7:3 비율로 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동 중에는 수분을 충분히 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 조금 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다. 마음가짐을 긍정적으로 갖고, 운동을 규칙적으로 한다면 미세먼지와의 싸움에서 이길 수 있을 것이다.

 

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

 

 

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