[10분 운동법] 허리와 허벅지의 군살 덜어내기

2018.03
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봄이 되면 다이어트를 계획하는 사람들이 늘어난다. 옷차림이 가벼워지는 만큼 옷 속에 감춰왔던 군살들이 신경 쓰이기 때문이다. 그러나 겨우내 늘어난 살들을 단기간에 빼기란 생각보다 쉽지 않다. 간단하면서도 효과적인 건강 운동법을 소개한다.

11분 운동법은 다이어트에 효과적인 애프터번 효과를 기반으로 만들어낸 운동 방법이다. 1분의 근력운동과 1분의 유산소운동을 휴식 없이 10분 동안 연속해서 진행한다. 마지막 1분의 휴식시간이 주어져 총 11분 동안 진행되는 형태의 운동이다.

고강도 운동 중 호흡이 충분하지 않으면 우리 몸은 몸을 움직이는데 필요한 산소를 신체 내에서 끌어다 쓴다. 운동이 끝나고 난 뒤에도 부족한 산소를 보충하기 위해 산소 소모가 계속 일어난다. 오늘 배울 운동법은 스쿼트, 니업, 데드 리프트, 스텝 버피 테스트 총 4가지다.

 

1. 스쿼트(Squat)

운동방법
① 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 발끝을 바깥쪽으로 약간 벌려 Y자 모양으로 선다.
② 무게중심을 뒤꿈치에 실은 상태에서 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 등은 곧게 편 상태를 유지한다.
③ 중심이 흔들리지 않도록 유지하면서 수직으로 일어난다. 이 동작을 10회 3세트 반복한다.

운동효과
스쿼트는 다관절 운동(2개 이상의 관절을 활용하는 운동)으로 하체의 근육을 골고루 발달시킨다. 칼로리 소모가 높아 체지방 감소에도 효과적이다.

주의사항
가슴을 들어 올려 허리가 앞으로 굽지 않도록 주의한다. 무릎은 발끝의 방향과 같은 선상을 유지한다.

 

2. 니업(Knee Up)

운동방법
① 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 귀에 붙인다.
② 양손을 가슴으로 끌어당기면서 동시에 무릎을 들어올린다.
③ 처음 자세로 돌아가 ①, ②를 번갈아 가면서 진행한다.

운동효과
하복근(아랫배)을 강화하고, 유산소 운동 효과를 내어 체지방 감량에 효과적이다.

주의사항
무릎을 들어 올릴 때 무릎 방향이 안쪽이나 바깥쪽 또는 직선으로 향하면 고관절에 부상을 입을 수 있다. 반원을 그리며 무릎을 들어올린다.

 

3. 데드 리프트(Deadlift) 

 

운동방법
① 가슴은 곧게 펴고 정면을 바라본다. 다리를 11자로 벌리고 무게중심을 뒤꿈치에 둔다.
② 등 전체 근육에 긴장상태를 유지하며 골반을 뒤로 빼면서 상체를 천천히 숙인다. 이때 가슴을 편 상태로 유지해 허리가 앞으로 굽지 않도록 주의한다.
③ 등 전체의 힘으로 상체를 들어올린다.

운동효과
평소 자주 사용하지 않는 등 부위의 근육을 강화한다. 엉덩이와 척추기립근을 강화해 코어 강화에 효과적이다.

주의사항
무게 중심을 뒤꿈치에 둔 상태에서, 동작을 서두르지 않고 천천히 진행한다. 허리가 앞으로 굽으면 허리통증을 유발할 수 있기 때문에 가슴을 편 상태를 유지한다.

 

4. 스텝 버피 테스트(Step Burpee Test)

 

운동방법
① 다리를 골반 넓이로 벌린다.
② 무게중심은 뒤꿈치에 두고 상체를 숙여 발과 최대한 가깝게 바닥을 짚는다. 다리 유연성이 부족하다면 무릎을 살짝 굽혀도 좋다.
③ 양쪽 다리를 뒤로 뻗어 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선상이 되도록 한다.
④ 양발을 앞으로 당겨 양팔과 최대한 가깝게 둔다.
⑤ 신체의 중심을 유지하며 상체를 들어올려 처음 자세로 돌아간다.

운동효과
전신 근육을 이용한 유산소성 근력 훈련으로 체지방 감소에 효과적이다. 기초체력 향상과 근력 강화에 효과적이다.

주의사항
무게중심을 뒤꿈치에 둔다. 발가락에 체중을 실으면 무릎을 다칠 수 있다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

글_건강한 친구들
편집_박정연