[영양 한 스푼] 당신의 혈관 나이는 몇 살인가요? 좋은 기름과 혈관 건강

“사람은 혈관과 함께 늙는다”는 말이 있다. 혈관은 뇌, 심장 등 각 기관에 혈액을 원활하게 순환시키는 역할을 한다. 사람은 나이가 들수록 혈관 속에 기름기가 끼게 된다. 이는 혈액의 원활한 흐름을 방해해 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등 치명적인 심장질환을 일으킨다. 따라서 건강하게 장수하려면 건강한 혈관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

건강한 기름을 먹는 사람들
장수하는 사람들의 식생활을 살펴보기 위해 세계 여러 나라를 방문한 적이 있다. 에콰도르 빌카밤바, 파키스탄 훈자, 조지아 캅카스, 이탈리아 사르데냐와 캄포디멜라, 불가리아 스몰리얀, 중국 바마와 루가오, 일본 오키나와, 미국 로마린다 등이다. 주민들의 식생활에서 발견한 공통점은 모두 좋은 기름을 사용한다는 것이었다.

중국 바마에서는 요리를 할 때 화마(火麻) 기름을 이용한다. 화마는 참깨 모양을 하고 있으나, 크기가 참깨보다 훨씬 굵은 씨앗이다. 화마의 기름은 서양의 아마씨 기름과 비슷하다. 불포화지방산이 많고 특히 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또한 바마 사람들은 산차유(山茶油)를 많이 먹고 있었다. 산차는 동백나무의 일종이다. 산에는 크기가 나지막한 산차나무가 많이 있었는데, 이들은 산차나무를 ‘자연이 준 가장 큰 선물’이라고 말했다. 산차유에는 단일불포화지방산인 올레인산이 풍부하다.

지중해 연안 사람들은 단일불포화지방산이 풍부한 올리브오일을 섭취하고 있었다. 올리브유에는 항산화성분인 비타민 E, 페놀, 폴리페놀 등이 많이 들어 있다. 일본 오키나와의 장수인들은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 기름을 많이 섭취했다. 장수하는 사람들에게 심장병이나 암, 당뇨 등 성인병이 적은 이유는 이처럼 불포화지방산이 풍부한 좋은 기름을 섭취하기 때문임을 알 수 있었다.

혈관, 깨끗하고 튼튼해야
고지혈증은 혈관에 기름이 너무 많다는 뜻이다. 유전적으로 고지혈증 체질을 갖고 태어난 경우도 있지만 대개 고지방, 고칼로리 식사나 운동부족 등 잘못된 생활습관이 원인이 된다. 혈관에 기름이 너무 많으면 혈액이 탁해지고 기름이 혈관 벽에 달라붙는다. 이는 혈관 벽을 좁게 하고 탄력을 잃게 하여 혈액의 흐름을 방해한다. 이러한 증상을 동맥경화라고 한다.

동맥경화는 초기에 증세가 전혀 없다. 환자가 증세를 느끼게 되는 시점은 합병증이 발병하는 시기다. 심장으로 공급되는 관상동맥에 이러한 현상이 나타나면 혈액 및 산소 공급의 부족으로 가슴에 통증(협심증)을 일으킬 수 있다. 그리고 하나 또는 몇 개의 관상동맥이 완전히 막혀 심장에 산소와 영양공급이 제대로 이루어지지 않아 심장근육의 일부가 죽기도 한다. 이럴 경우 심장마비(심근경색)를 일으킬 수 있다. 또한 지방의 과잉 섭취는 유방암, 전립선암, 대장암, 자궁암, 췌장암, 위암 등 각종 암의 발생과 깊은 관련이 있다. 따라서 지방은 적게 섭취하는 것이 바람직하다.

혈관에 좋은 음식과 식습관
음식 섭취를 통해서만 만들어지는 지방산을 필수 지방산이라고 한다. 오메가-3와 오메가-6가 대표적이다. 고등어, 꽁치, 정어리, 참치 등 필수 지방산이 풍부한 등푸른생선은 머리를 좋게 하고 성인병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 등푸른생선에는 EPA(에이코사펜타엑산)나 DHA(도코사헥사엔산)와 같은 오메가-3가 풍부하다. EPA는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 함량은 줄여주고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 함량은 늘려 혈전증을 예방한다. 혈전증은 동맥경화로 탄력을 잃고 좁아진 혈관에 피가 굳어버리는 증상이다.

미국 워싱턴대학교의 시스코빅(Siscovick) 박사에 의하면 일주일에 생선을 한 번 이상 먹으면 심장마비에 걸릴 위험성을 44% 정도 낮출 수 있다고 한다. EPA와 DHA는 암세포의 증식을 억제해 대장암과 유방암 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 이유 때문인지 ‘소, 돼지 등의 네 다리 동물보다 닭, 오리 등의 두 다리 동물이, 두 다리 동물보다는 생선과 같은 다리 없는 동물이 영양적으로 더 낫다’는 말이 있다.

생선이 귀할 경우 다불포화지방산이 많이 들어 있는 견과류를 먹으면 된다. 미국 로마린다대학의 연구결과에 따르면 견과류가 심장질환을 예방해주는 효과가 있다. 일주일에 1~4회 견과류를 섭취한 사람들은 심근경색이 22% 줄었고, 일주일에 5회 이상 견과류를 섭취한 사람들은 51%까지 줄었다고 한다. 다불포화지방산 중에서도 리놀렌산이 관상동맥 질환 예방에 효과가 있다고 한다.

요리를 할 때에는 올리브유를 사용한다. 특히 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 가라앉은 과육과 위에 뜬 기름을 자연적으로 분리해 그대로 추출한 것을 말한다. 하지만 올리브유 특유의 향 때문에 입맛에 맞지 않을 수 있다. 이럴 땐 우리 조상들이 해왔던 것처럼 식물에서 채취한 기름을 먹어보자. 특히 불포화지방산이 풍부한 들기름을 먹는 것이 혈관을 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법이라고 할 수 있다.

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