[건강한 식탁] 혈당은 낮추고 영양은 채우고, 된장 소스 새싹 비빔밥

3월이면 대지에 훈풍이 불듯 식탁에도 봄기운이 찾아오기 마련이다. 특히 봄바람을 맞으며 피어오른 새싹 채소는 봄철 식탁에서 빠지지 않는 식재료다. 부드러운 식감과 풍부한 영양을 지니고 있는 새싹 채소는 해마다 많은 사랑을 받고 있다.

영양 덩어리 새싹 채소
새싹 채소는 씨앗에서 싹이 나온 뒤 약 5일 정도 자란 어린 채소를 말한다. 씨앗은 각종 효소와 비타민, 아미노산 등을 활성화시켰다가 싹을 틔우자마자 영양소를 집중적으로 공급한다. 새싹 채소가 다 자란 채소보다 크기는 작지만 비타민과 미네랄이 월등히 풍부한 이유다.

새싹 채소의 식이섬유는 특히 당뇨 환자의 혈당 관리에 도움을 준다. 식이섬유는 장을 통과할 때 당의 흡수 속도를 낮출 뿐만 아니라 쉽게 포만감을 느끼게 해 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과적이다. 당뇨 환자는 늘 혈당 관리에 어려움을 겪는다. 이럴 때 새싹 채소를 활용하면 공복감은 낮추고, 각종 영양소는 풍부하게 섭취할 수 있다.

건강한 한 끼 만들기
된장 소스에 새싹을 곁들인 건강 비빔밥은 렌틸콩, 잣, 돼지고기, 된장으로 만든 고소한 된장 소스에 연두부까지 더해 단백질이 풍부하다. 먹기도 간편하고 속도 든든하게 채워주는 된장 소스 새싹 비빔밥으로 한 끼 식사를 즐겨보자.

재료(2인분 기준)
모둠 새싹 20g, 돌나물 30g, 양배추 40g, 케일 15g, 깻잎 10g, 당근 20g, 연두부 200g된장 소스 재료
갈은 돼지고기 70g, 렌틸콩 20g, 다진 마늘 10g, 다진 대파 20g, 된장 24g, 잣 5g, 참깨가루 12g, 올리고당 8g, 청주12g, 물 60g

조리 과정

0. 렌틸콩은 하루 전날 물에 불려 준다. 혹은 10분 정도 끓인 다음 사용한다.
1. 물기를 제거한 렌틸콩과 잣을 믹서에 살짝 갈아준다.
2. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘, 다진 대파, 돼지고기를 함께 볶다가 청주를 넣어 고기 잡내를 제거한다. (중불에서 1분)
3. 갈아둔 렌틸콩과 잣, 참깨가루, 된장, 올리고당, 물을 2번에 함께 넣고 끓인다. (중불에서 5분)
4. 양배추, 케일, 깻잎, 당근은 채 썰어 준비한다.
5. 밥 위에 준비한 재료들을 가지런히 올린 다음 된장 소스를 곁들이면 완성.

임진희 영양사’s comment
닥터키친 당뇨식이요법 레시피연구팀 전문영양사
삼성서울병원 당뇨식이요법 임상시험 담당

“혈당 관리 중이라면 귀리 또는 서리태를 넣어 밥을 지어보세요. 당뇨 환자가 가장 먼저 실천하는 식이요법 중 하나가 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것일 텐데요. 대부분 현미를 섞어 드시지만, 현미는 의외로 당질 함량이 높습니다. 백미, 현미, 귀리의 100g당 당질을 비교하면 각각 80g, 75g, 54g의 수치를 보입니다. 귀리는 현미보다 단백질과 미네랄이 두 배 이상 많지만 당질은 훨씬 적은 것으로 알려져 있습니다.”

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

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