[10분 운동법] 등과 엉덩이 운동으로 뒤태를 살려라!

뒷모습까지 아름다워야 진정한 미인이라고 한다. 건강한 몸매를 위해 놓칠 수 없는 것이 바로 ‘뒤태’다. 탄력 있는 등부터 볼륨감 있는 엉덩이까지 아름다운 라인을 갖고 싶다면, 지금 바로 이 운동을 시작해보자. 아름다움과 건강 두 마리의 토끼를 잡을 수 있을 것이다.

오늘 배울 운동은 데드리프트앤로우, 프론트킥, 사이드킥이다.

1. 데드리프트앤로우(Deadlift and Row)

운동방법
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
2. 무릎을 살짝 굽히면서 골반을 뒤로 뺀다. 허리가 굽지 않도록 상체를 45° 정도 숙인다. 이때 몸의 중심은 뒤꿈치에 둔다.
3. 양 팔꿈치를 뒤로 당겨 날개뼈를 모아준다.
4. 허리가 굽지 않도록 주의하면서 팔을 내린다.
5. 가슴을 들어 올려 시작 자세로 돌아간다. (15회 3세트 반복)

운동효과
등 근육을 강화해 가슴을 펴주며, 기립근과 엉덩이 근육을 발달시켜 코어 강화에 효과적이다.

주의사항
몸의 중심은 뒤꿈치에 둔다.
허리가 앞으로 굽지 않도록 가슴을 편 상태를 유지한다. 허리가 굽으면 허리 통증을 유발할 수 있다.

 

2. 프론트킥(Front Kick)

운동방법
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
2. 발끝을 몸통으로 당긴 상태에서 한쪽 다리를 차올린다. 이 때 다리를 곧게 펴고, 허리가 굽지 않도록 주의한다.
3. 차올린 다리에 힘을 주면서 천천히 내린다.
4. 반대쪽 다리와 번갈아 가며 진행한다. (20회 3세트 반복)

운동효과
허벅지 라인을 슬림하게 만들고, 허벅지 뒤쪽 유연성을 길러준다.

주의사항
다리를 차올릴 때, 발끝을 몸 쪽으로 당겨준다.
무릎과 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다.
차올린 다리를 내릴 때에는 최대한 힘을 주면서 천천히 내린다.

 

3. 사이드킥 (Side Kick)

운동방법
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
2. 발끝을 몸통으로 당기고, 다리를 부근까지 옆으로 차올린다. 이 때 무릎이 굽지 않도록 주의한다.
3. 차올린 다리에 힘을 주고 천천히 제자리로 돌아온다.
4. 반대쪽 자리와 번갈아 가며 진행한다. (20회 3세트)

운동효과
엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적이다. 균형감각 향상에 도움을 준다.

주의사항
발끝을 몸통으로 당기고, 무릎이 굽지 않도록 한다.
다리를 차올릴 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
차올린 다리를 내릴 때에는 최대한 힘을 주면서 천천히 내린다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

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