[10분 운동법] 불룩하게 튀어나온 옆구리살, 안녕!

러브 핸들(Love handle)이라는 단어가 있다. 러브핸들은 배 옆에 둘러진, 한 움큼 잡히는 뱃살을 귀엽게 표현한 말이다. 영단어 그대로 풀이하면 ’사랑의 손잡이‘ 정도로 해석되지만 정말 사랑스럽기만 할까? 날이 따뜻해지면서 입맛이 돌고, 먹는 양이 늘어나 러브핸들이 풍족해졌다면 지금부터 10분을 투자해 운동을 시작해보자.

오늘 배울 운동은 계단 스쿼트, 트위스트 펀치, 벤트 오버 로우, 사이드 니업이다.

1. 계단 스쿼트(Stair Squat)

운동방법
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 손을 앞으로 뻗는다.
2. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 골반을 뒤로 빼면서 무릎을 굽힌다.
3. 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 유지하면서, 허벅지와 바닥이 평행이 되기 전까지 앉는다.
4. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 상체가 숙여지지 않도록 주의하면서 90도까지 앉는다.
5. 가슴을 들어 올려 시작 자세로 돌아간다. (15회 3세트 반복)

운동효과
스쿼트는 하체의 근육을 골고루 발달시키며, 칼로리 소모가 높아 체지방 감소에도 효과적이다.

주의사항
무게중심은 뒤꿈치에 두고, 무릎은 발끝의 방향과 일치하도록 한다.
허리가 앞으로 굽지 않도록 가슴을 편 상태를 유지한다.

 

2. 트위스트 펀치(Twist Punch)

운동방법
1. 어깨 넓이보다 넓게 다리를 벌리고 선다.
태권도 주춤서기 자세처럼 허벅지를 약간 굽히고, 주먹을 옆구리에 둔다.
2. 몸통을 틀어 옆으로 주먹을 뻗는다. 이때 팔은 지면과 수평이 되도록 한다.
3. 반대쪽으로 몸통을 틀면서 주먹을 뻗는다. 시선을 주먹 끝을 바라본다.
4. 좌우 번갈아 가면서 빠르게 진행한다. (20회 3세트)

운동효과
옆구리 살을 없는데 도움을 주어 허리를 잘록하게 만들어 준다.

주의사항
몸통을 돌릴 때 정확히 돌리도록 한다.
배에 힘을 주어 복근의 긴장감을 유지한다.
다리를 살짝 굽혀 근육의 긴장감을 유지한다.

 

3. 벤트 오버 로우(Bent Over Row)

운동방법
1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다. 무게중심을 뒤꿈치에 두고 골반을 뒤로 빼면서 무릎을 살짝 굽히고 허리가 굽지 않도록 상체를 45도 정도 숙인다.
2. 팔꿈치를 뒤로 당겨 날개뼈를 모아준다.
3. 허리가 굽지 않도록 주의하면서 팔을 내린다.
4. 2번과 3번의 자세를 번갈아가면서 진행한다. (15회 3세트)

운동효과
등 근육을 강화 시키고 등살을 없애주는 효과가 있다.

주의사항
무게중심은 뒤꿈치에 둔다.
허리가 앞으로 굽지 않도록 가슴을 편 상태를 유지한다.
허리가 앞으로 굽으면 허리 통증을 유발할 수 있다.

 

4. 사이드 니업(Side Knee-up)

운동방법
1. 다리를 골반넓이로 벌리고 선다. 머리 뒤로 깍지를 껸다.
2. 무릎을 굽혀 한쪽 다리를 옆으로 끌어올린다. 몸통선상까지 올린다.
3. 다리에 힘을 주로 천천히 제자리로 돌아온다.
4. 좌우 번갈아 가며 진행한다. (20회 3세트)

운동효과
옆구리 살을 빼는데 효과적이며, 균형감각을 기르는데 도움을 준다.

주의사항
다리를 올릴 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
다리를 내릴 때 힘을 주어 최대한 천천히 진행한다.

 

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