[영양 한 스푼] 머리가 핑…. 빈혈과 식단 관리

2018.05
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현재 저개발 국가의 빈혈환자는 약 35억 명에 달할 정도로 빈혈은 세계에서 가장 흔한 질환 이다. 우리나라도 과거 보릿고개를 겪었던 시절에는 빈혈에 걸리는 사람들이 많았다. 이제는 먹을 것이 넘쳐나 빈혈에 걸리는 사람이 별로 없을 것이라 생각하기 쉽지만, 먹을 것이 넘쳐나는 현 상황에서도 ‘배부른 영양실조’에 걸리는 사람들이 점차 늘고 있다. 먹을 것이 풍부하지 않았던 과거에는 많은 종류의 영양소가 결핍되어 생겼던 영양실조였다면, 먹을 것이 풍부한 현재에는 한쪽으로 편중된 식품의 섭취로 인해 일부 영양소의 결핍에서 오는 배부른 영양실조에 걸리는 사람들이 늘어나고 있다.

산소운반 능력이 떨어져 발생하는 빈혈
빈혈은 여성이나 노인에게 흔한 질병이다. 2012년 국민건강영양조사에 의하면 30~50세 여성들의 12%가 빈혈 증상을 보이며, 70세 이상 노인들의 14% 이상이 빈혈 증상을 보인다고 한다. 여성들에게 빈혈이 많이 발생하는 이유는 무리한 다이어트를 하거나 생리를 통해 철분이 소실되기 때문이며, 노인들에게 빈혈이 흔한 것은 철분 섭취부족과 질병에 따른 엽산의 부족 때문으로 보인다.

우리 몸의 혈액 중 적혈구에 들어 있는 헤모글로빈은 산소를 운반해 주는 역할을 하는데 혈액 속의 헤모글로빈이 감소되면 신체 각 장기로의 산소운반 능력이 떨어져 빈혈이 된다. 빈혈이 되면 헤모글로빈의 양이 모자라 입술, 얼굴, 살갗 등이 창백해지고, 항상 피곤하고, 화를 잘 내며, 집중이 안 되고, 손발이 차가워지며, 식욕을 잃는다. 피곤함, 졸림, 두통, 숨이 차는 현상, 창백한 얼굴 등이 나타나거나 어지럼증이 나타나면 빈혈인지 의심해야 한다. 노년에 빈혈이 되면 치매가 심해지기도 한다. 빈혈로 뇌에 산소공급이 부족해지면 신경세포가 손상돼 인지기능의 저하를 유발할 수 있기 때문에 치매로 이어질 수 있다. 빈혈을 가지고 있는 노인에게 뇌경색이 발생했을 경우 빈혈이 없는 노인보다 회복이 어렵다는 연구 결과도 있다.

빈혈에 필요한 영양소
어떤 영양소가 부족하면 빈혈이 될까? 건강한 혈액을 만들고 유지하는 데에는 여러 가지 무기질과 비타민이 필요하다. 그 중에서도 철분이나 비타민 B12, 엽산 등이 부족하면 빈혈이 될 수 있다.

■철분
한국인의 16.8%는 권장량보다 적은 양의 철분을 섭취하고 있다는 보고도 있다. 철분결핍에 의한 빈혈은 아이들이나 임산부, 노인들에게 흔한 병이다. 철분은 고기나 생선, 계란, 굴, 전복, 간에 많이 들어 있으며, 사과나 바나나와 같은 과일, 감자, 토마토, 시금치와 같은 녹색채소류, 콩류, 견과류, 도정하지 않은 곡류 등에 많이 들어 있다. 철분은 우리 몸에서 흡수가 잘 안 되어 우리가 섭취한 철분의 약 10% 정도만 흡수되는 것으로 알려져 있다. 특히 식물성 식품에 들어 있는 철분의 흡수율은 매우 낮다. 과일이나 채소, 콩류나 곡물 등 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만이 흡수되고, 육류나 생선에 들어있는 철분은 15% 정도만 흡수된다. 따라서 빈혈 예방을 위해서는 육류나 생선의 적절한 섭취가 필요한 것으로 보인다. 철분의 흡수를 도와주거나, 또 방해하는 것들은 어떤 것들이 있는가? 비타민 C가 철분의 흡수를 도와주는 것으로 알려져 있다. 따라서 철분의 흡수력을 높이려면 비타민 C가 풍부한 딸기, 감귤, 브로콜리, 양배추 등을 함께 먹는 것이 좋다. 녹차와 커피의 탄닌 성분이 철분의 흡수를 방해는 것으로 알려져 있으므로 빈혈이 있는 경우 차와 커피는 식사 후 한 시간 이내에는 마시지 않는 것이 좋다.

■비타민 B12
빈혈을 예방하는 데에 비타민 B12와 엽산이라는 비타민이 필요하다. 비타민 B12는 고기, 우유, 계란 등 동물성 식품에만 존재하므로 채식주의자들에게 부족하기 쉽다. 계란이나 유제품을 먹는 채식주의자는 괜찮지만, 동물성식품을 완전히 배제하는 채식주의자들은 비타민 B12 결핍증에 걸릴 수 있다. 어른의 경우 결핍증에 걸리기까지 적어도 몇 년의 시간이 걸리지만 어린아이들은 비교적 짧은 기간 내에 결핍증이 발생할 수 있다. 비타민 B12가 결핍되면 악성빈혈이 된다. 알코올은 비타민의 흡수를 저해하여 비타민 B12 결핍의 가장 큰 저해요인이다.

■엽산
엽산은 시금치, 브로콜리 등의 녹색채소와 효모, 간, 버섯, 오렌지, 콩류 등에 많다. 엽산은 조리과정에서 많게는 90% 가까이 파괴되는 것으로 알려졌다. 엽산이 풍부한 채소라도 물을 많이 붓고 끓이면 거의 없어지고 마는 것이다. 그러므로 우리 몸에 엽산을 공급하기 위해서는, 채소를 조리하지 않은 그대로 먹거나 물을 넣고 끓이기보다는 증기를 이용해 살짝 찌는 것이 좋다. 또한 엽산은 수용성 비타민으로 쉽게 몸 밖으로 배출되므로 수시로 보충해 주어야 한다. 치아가 나빠 날것으로 먹지 못하고 익혀먹거나, 항암제, 피임약, 수면제 등 약을 많이 복용하면 엽산의 흡수가 저해되고, 나이가 들어감에 따라 엽산의 흡수가 어렵게 된다.

일반적으로 빈혈은 소화흡수 기능이 좋지 않고, 혈액순환이 좋지 않은 사람에게서 많이 나타나는 증상으로 이는 체내에서 영양공급의 균형이 깨진 상태라 볼 수 있다. 빈혈이 생기면 적당한 육류와 녹황색 채소를 자주 섭취하고 혈액검사, 소변검사 등을 통해 원인을 찾아내 교정하는 것이 중요하다. 우리가 먹은 음식을 잘 소화, 흡수시켜 그 영양물질을 혈액순환에 의해 온몸에 잘 공급해 준다면 빈혈은 나타나지 않을 것이다.

 

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글_이원종
편집_박정연