[10분 운동법] 신나는 유산소 운동으로 덜렁이는 팔뚝살, 안녕!

2018.06
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팔을 양쪽으로 쭉 뻗고 흔들어보자. 팔에 붙은 살이 탄력 없이 덜렁인다면 지금부터 10분을 투자해 운동을 시작해보자. 매끈한 팔은 물론 건강까지 챙길 수 있을 것이다.

오늘 배울 운동은 니 웨이브 푸시업, 스텝 버피테스트, 내로우 브릿지, 프론트 펀치다.

1. 니 웨이브 푸시업(Knee Wave Push-up)

운동방법
1. 바닥에 엎드린다. 이때 손은 가슴 옆에 두고, 무릎은 바닥에 붙인 상태를 유지한다. 지면을 밀어 올려 상체를 일으킨다. 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎은 일직선상을 유지한다.
2. 바닥을 밀어내는 힘으로 팔꿈치를 굽혀 가슴을 늘려 준다. 등이 모이지 않도록 유지한다. 허리의 아치는 과신전이 일어나지 않도록 골반을 고정시킨다.
3. 가슴과 복부 골반이 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 내린다.
4. 지면을 밀어 올려 무릎 위쪽 몸이 전체적으로 올라오도록 상체를 일으킨다. 하체는 그대로 두고 상체만 올라오게 되면 과신전이 발생해 허리에 무리가 올 수 있다.
5. 시작 자세로 돌아간다. (10회 3세트 반복)

운동효과
팔뚝살을 탄력 있게 만들고, 쇄골라인을 살려준다.

주의사항
지면과 팔은 수직으로 유지한다.
상체를 들어 올릴 때 허리가 과도하게 꺾이는 과신전 상태가 되지 않도록 주의한다.
동작은 크고 정확하게 하며, 가슴과 팔 근육에 집중한다.

 

2. 스텝 버피 테스트(Step Burpee Test)

운동방법
1. 다리를 골반 넓이로 벌린다.
2. 무게중심은 뒤꿈치에 두고 상체를 숙여 발과 최대한 가깝게 바닥을 짚는다. 다리 유연성이 부족하다면 무릎을 살짝 굽혀도 좋다.
3. 양쪽 다리를 뒤로 뻗어 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선상이 되도록 한다.
4. 양발을 앞으로 당겨 양팔과 최대한 가깝게 둔다.
5. 신체의 중심을 유지하며 상체를 들어올려 처음 자세로 돌아간다. (20회 3세트 반복)

운동효과
전신 근육을 이용한 유산소성 근력 훈련으로 체지방 감소에 효과적이다. 기초체력 향상과 근력 강화에 효과적이다.

주의사항
무게중심을 뒤꿈치에 둔다. 발가락에 체중을 실으면 무릎을 다칠 수 있다.

 

3. 내로우 브릿지 (Narrow Bridge)

운동방법
1. 천장을 보고 바닥에 눕는다. 양손은 45도 하향으로 펴 지면을 지지하도록 한다. 이때 다리를 굽혀 발바닥으로 지면을 지지하고, 양 무릎이 떨어지지 않도록 붙인다.
2. 엉덩이 근육을 수축하면서 골반을 들어 올린다. 어깨, 골반, 무릎이 일직선상에 놓이도록 한다.
3. 시작 자세로 돌아온다. (12회 3세트 반복)

운동효과
코어근육과 엉덩이, 허벅지 안쪽라인을 정리하고, 허리 통증을 완화하는 효과가 있다.

주의사항
어깨, 골반, 무릎은 일직선상을 유지한다.
허리를 들어 올리는 것이 아닌, 골반을 들어 올린다는 느낌으로 운동을 진행한다.
양 무릎을 붙이고 떨어지지 않도록 유지한다.

 

4. 프론트 펀치 (Front Punch)

운동방법
1. 양손을 얼굴 부근까지 들어 올려 주먹을 쥔다. 권투 가드 자세를 만든다.
2. 팔을 앞으로 뻗으면서 같은 방향의 다리를 최대한 뒤로 뻗는다.
3. 빠르게 제자리로 돌아온다.
4. 반대쪽 다리와 번갈아가며 진행한다. (20회 3세트 반복)

운동효과
전신 근력을 단련하는 유산소 운동으로,
코어의 힘을 기르고 엉덩이, 팔뚝살의 만들을 만들어 준다.

주의사항
허벅지와 팔, 복부의 긴장감을 유지한다.
동작은 크고 빠르게 진행한다.

 

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글, 사진_건강한 친구들
편집_박정연