[건강한 식탁] 슈퍼 푸드 렌틸콩과 신선한 주꾸미의 만남 ‘렌틸콩 주꾸미 샐러드’

렌틸콩은 위에서 힘주어 누른 것처럼 납작한 모양이다. 이러한 모습이 흡사 볼록한 렌즈같다고 해서 렌즈콩이라고도 불린다. 인도에서는 달(dal)이라는 이름으로 불린다. 렌틸콩을 먹는 방법은 다양하다. 원산지인 인도, 이집트, 남부 유럽 등지에서는 콩을 으깨서 빵에 찍어먹거나 스튜, 커리 등에 넣어먹는다. 삶아서 샐러드에 곁들여 먹기도 한다.

렌틸콩은 미국의 건강 전문지 ‘헬스’에 세계 5대 슈퍼 푸드로 선정되었다. 단백질과 식이섬유, 미량영양소*가 풍부하기 때문이다. 하지만 콩류는 종류에 따라 특성이 다를 뿐 대체로 몸에 좋다. 그렇다면 외국 콩인 렌틸콩과 우리나라의 콩은 어떤 차이점이 있을까?

*미량영양소: 에너지원으로 사용하지 않지만 우리 몸의 대사와 생리활성을 유지하는데 필요한 비타민류, 무기질류를 총칭하는 말

렌틸콩, 제대로 알고 먹자
우리나라의 대표적인 콩 ‘대두’와 ‘렌틸콩’의 영양성분을 비교해보자. 먼저 렌틸콩은 대두에 비해 지방이 적다. 렌틸콩과 대두의 지방 함량은 각각 1.5%와 14%이다. 또한 렌틸콩에는 항산화 기능을 하는 셀레늄이 풍부하게 들어있다. 반면 대두에는 렌틸콩보다 단백질과 식이섬유가 많다. 태아 기형을 방지하기 위해 꼭 필요한 엽산과 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘도 많이 있다.

위의 내용은 렌틸콩을 같은 콩류인 대두와 비교한 것이다. 렌틸콩 자체만 놓고 보면 단백질과 식이섬유, 칼슘, 철 등의 미량영양소가 풍부하게 들어있는 것은 틀림없는 사실이다.

입맛 돋우는 렌틸콩주꾸미샐러드
무더운 여름철에는 입맛이 떨어지기 쉽다. 이럴 때 부담 없이 즐길 수 있는 렌틸콩 주꾸미 샐러드를 소개한다. 슈퍼 푸드 렌틸콩과 피로 회복에 탁월한 타우린이 가득한 주꾸미. 여기에 식이섬유가 풍부한 각종 채소까지 더해지면 입맛은 물론 여름철 건강까지 챙길 수 있다.

재료(1인분 기준)
주꾸미 100g, 소금 0.1g, 후추 0.1g, 렌틸콩 25g, 마늘 8g, 방울토마토 45g, 참나물20g, 로메인 15g, 적양배추 50g
드레싱: 올리브유 15g, 발사믹식초 4g, 진간장 4g, 꿀 4g, 양파 8g, 소금 0.2g

조리 과정
1. 마늘은 편으로 썬다. 참나물과 로메인, 적양배추는 한입 크기로 썰어 찬물에 담가둔다.
2. 끓는 물에 렌틸콩을 3분간 삶고, 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
3. 기름을 두른 팬에 편으로 썬 마늘을 볶는다.
4. 마늘을 볶던 팬에 렌틸콩, 주꾸미, 방울토마토를 넣고 함께 볶는다.
5. 참나물, 로메인, 적양배추는 물기를 제거한 후 볶은 재료, 드레싱을 넣어 버무리면 완성!

권정현 영양사’s Comments
식이요법 전문연구기업 닥터키친 R&D 팀장
前 대상 중앙연구소 식품연구원 / 前 서울대학교병원 영양사 / 前 CJ제일제당 식품연구소 연구원

“소개해드린 렌틸콩 주꾸미 샐러드는 당질과 나트륨 함량이 적습니다. 혈당과 혈압을 관리해야하는 당뇨, 고혈압 환자가 드시기에 좋은 메뉴이죠. 식단조절이 필요 없는 일반인의 경우에는 렌틸콩을 삶을 때 보리, 율무를 함께 넣어 샐러드를 만들어 보세요. 쫄깃한 식감과 함께 탄수화물도 건강하게 섭취할 수 있습니다. 주꾸미를 구하기 어려운 경우에는 주꾸미 대신 새우와 오징어를 활용해도 좋습니다.”

 

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