[10분 운동법] 몸의 중심을 잡자! 코어근육 강화 운동

코어(Core)는 중심부를 말한다. 우리 몸의 코어근육은 신체의 중심부, 즉 골반과 척추를 지지하는 근육을 말한다. 척추를 지지하고 받쳐주는 근육(복횡근, 척추 기립근, 골반기저근 등)이 이에 해당하며, 몸의 중심을 잡아주는 역할을 한다. 코어가 잡히면 척추가 바로 선다. 자세가 교정되는 것은 물론 균형감각도 좋아진다. 코어근육을 단련하기 위해 오늘 배울 운동은 내로우 브리지, 마운틴 클라이머, 니-핸즈 플랭크 원암로우, 크런치다.

1. 내로우 브리지(Narrow Bridge)

운동방법
1) 천장을 보고 바닥에 눕는다. 이때 다리를 굽혀 발바닥으로 지면을 지지한다.
2) 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어올린다. 무릎, 골반, 어깨를 일직선상에 둔다.
3) 운동이 끝날 때까지 양발과 허벅지가 서로 떨어지지 않도록 유지한다. (15회 3세트 반복)

운동효과
척추 주변 코어근육을 강화해 허리통증을 완화하는데 도움을 준다.

주의사항
허리에 힘을 주어 과도하게 들어 올리지 않는다. 허리통증을 유발할 수 있다.
어깨, 골반, 무릎은 일직선상을 유지한다.
양 무릎은 떨어지지 않도록 유지한다.

2. 마운틴 클라이머(Mountain Climber)

운동방법
1) 양손을 어깨 넓이로 벌린 상태로 엎드린다. 이때 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치는 수직선상을 유지한다.
2) 엎드린 상태에서 한쪽 무릎으로 가슴을 치는 느낌으로 들어올린다.
3) 번갈아 가며 박자에 맞춰 진행한다. (20회 3세트 반복)

운동효과
몸통의 중심인 코어근육에 힘을 길러준다. 아래 뱃살을 빼는데 효과적이다.

주의사항
지면과 팔은 수직선상을 유지한다.
몸통에 힘을 주어 양쪽 어깨뼈가 최대한 멀어지도록 한다.
무릎을 끌어올릴 때 하복근에 힘을 준다.

3. 니-핸즈 플랭크 원암로우(Knee-hand Plank One Arm Row)

운동방법
1) 양손을 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 굽혀 엎드린다. 이때 팔은 지면과 수직선상을 유지하고 어깨, 엉덩이, 무릎을 일자 선상에 둔다.
2) 자세를 유지한 상태에서 한쪽 팔의 팔꿈치를 당겨 어깨뼈를 모아준다.
3) 한쪽 팔씩 번갈아 가면서 진행한다. (15회 3세트 반복)

운동효과
등 근육을 강화시켜 주고, 등살을 없애는데 도움을 준다.

주의사항
지면과 팔은 수직선상을 유지한다.
팔을 당길 때 등 근육에 집중한다.
몸통이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주어 진행한다.

4. 크런치(Crunch)

운동방법
1) 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 굽히고, 양손을 머리 뒤로 깍지를 껸다.
2) 하체는 고정한 상태에서 턱부터 김밤처럼 말아 상체를 들어 올린다.
3) 복근에 힘을 준 상태에서 천천히 원위치로 돌아간다. (20회 3세트 반복)

운동효과
가장 기초적인 복근운동이다. 뱃살을 빼고 탄력을 주는데 효과적이다.

주의사항
턱부터 김밥처럼 말아서 올린다.
복근에 긴장감을 유지한다.

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