[10분 운동법] 내 몸의 신체 밸런스를 바로 잡는 운동

우리 몸은 머리에서 목과 허리, 골반과 다리까지 좌우 대칭으로 이루어져 있다. 잘못된 생활습관으로 이러한 대칭이 무너지게 되면 신체가 틀어지면서 여러 가지 문제가 발생하게 된다. 신체 밸런스, 즉 균형 감각은 건강한 신체를 위한 기본 요소이다. 틀어진 몸을 바로 잡고 신체의 좌우 균형을 맞추기 위해 오늘 배울 운동은 모디핏 스쿼트, 니 웨이브 푸시업, 사이드 펀치이다.

 

1. 모디핏 스쿼트 (Modipit squat)

운동방법
1) 다리를 어깨넓이로 벌리고 발끝을 Y자 모양으로 만들어 선다.
2) 허리가 굽지 않도록 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 무게중심을 뒤꿈치에 둔다.
3) 상체가 앞으로 숙여지도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 편다. 무게중심은 뒤꿈치에 두고, 가슴을 편 상태를 유지한다.
4) 엉덩이와 허리에 힘을 주고, 가슴을 들어 올리면서 시작 자세로 돌아간다. (15회 3세트 반복)

운동효과
하체 근력을 만드는데 도움을 준다.

주의사항
무게중심을 뒤꿈치에 둔다.
허벅지와 허리근육에 집중한다.
가슴은 펴고, 허리가 굽지 않도록 한다.

 

2. 니 웨이브 푸시업(Knee Wave Push-up)

운동방법
1) 바닥에 엎드려 손은 가슴 옆에 둔다. 무릎은 바닥에 붙인 상태에서 지면을 밀어올려 상체를 일으켜 세운다. 이때 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎은 일직선상을 유지한다.
2) 팔꿈치를 굽혀 가슴을 늘려준다. 허리의 아치는 과신전*이 일어나지 않도록 주의한다.
3) 가슴과 복부, 골반이 바닥에 닿을 때까지 상체를 내린다.
4) 두 팔로 지면을 밀어 올려 무릎 위쪽의 몸을 올리면서 가슴을 수축한다. 상체만 올라오게 되면 허리에 과신전이 발생해 허리에 무리가 올 수 있어 주의가 필요하다.
5) 처음 자세로 돌아간다. (12회 3세트 반복)

*과신전: 신전(伸展, 늘여서 펼침)이 정상범위를 넘어서 일으키는 경우

운동효과
팔뚝살을 탄력있게 만들어주고, 쇄골라인을 아름답게 만들어준다.

주의사항
지면과 팔은 수직으로 유지한다.
가슴근육과 팔 근육에 집중한다.

 

3. 사이드 펀치 (Side Punch)

운동방법
1) 어깨 넓이보다 넓게 다리를 벌리고 선다.
태권도 주춤서기 자세처럼 허벅지를 약간 굽히고, 주먹을 옆구리에 둔다.
2) 몸통을 틀어 옆으로 주먹을 뻗는다. 이때 팔은 지면과 수평이 되도록 한다.
3) 반대쪽으로 몸통을 틀면서 주먹을 뻗는다. 시선은 주먹 끝을 바라본다.
4) 좌우 번갈아 가면서 빠르게 진행한다. (20회 3세트)

운동효과
지방을 태우는 유산소 운동으로, 전신근력을 기르는데 효과적이다.

주의사항
허벅지와 팔 동작에 힘을 유지한다.
복부의 긴장감을 끝까지 유지한다.

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