[10분 운동법] 쇄골과 허리라인을 날씬하게

목선을 따라 내려오면 양 옆으로 길게 뻗은 쇄골(빗장뼈)이 있다. 쇄골은 흉골(복장뼈)과 어깨의 끝을 이어주는 뼈로, 깊게 패인 쇄골은 여성의 매력 포인트로 손꼽히기도 한다. 또한 매끄러운 팔뚝과 군살 없는 허리라인은 옷태를 결정하는 중요한 요인이다. 이번에 소개할 운동법은 아름답고 건강한 상체를 만드는데 도움을 주는 플랭크, 프론트 펀치, 점핑버피다.

1. 플랭크(Flank)

운동방법
1) 바닥에 팔꿈치를 대고 양팔이 지면과 수직을 이루도록 엎드린다.
2) 바닥을 밀어내는 힘을 유지하며 양쪽 견갑골이 최대한 벌어지도록 긴장을 유지한다.
3) 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎을 일직선으로 유지해주세요. (30초 3세트 반복)

운동효과
복근과 몸통에 힘을 길러 코어근육을 강화하고, 허리통증을 개선하는데 도움을 준다.

주의사항
지면과 팔은 수직으로 유지하고, 견갑골이 최대한 벌어지도록 한다.
정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎을 일직선상이 되도록 유지한다.

 

2. 프론트 펀치(Front Punch)

운동방법
1) 양손을 얼굴 부근까지 들어올려 주먹을 쥔다. 권투 가드 자세를 만든다.
2) 팔을 앞으로 뻗으면서 같은 방향의 다리를 최대한 뒤로 뻗는다.
3) 빠르게 제자리로 돌아온다.
4) 반대쪽 다리와 번갈아가며 진행한다. (20회 3세트 반복)

운동효과
전신 근력을 단련하는 유산소 운동으로,
코어의 힘을 기르고 엉덩이, 팔뚝살의 만들을 만들어 준다.

주의사항
허벅지와 팔, 복부의 긴장감을 유지한다.
동작은 크고 빠르게 진행한다.

 

3. 점핑 버피(Jumping burpee)

운동방법
1) 다리를 골반 넓이로 벌린다.
2) 무게중심은 뒤꿈치에 두고 상체를 숙여 발과 최대한 가깝게 바닥을 짚는다. 다리 유연성이 부족하다면 무릎을 살짝 굽혀도 좋다.
3) 양팔이 지면과 수직이 되도록 자세를 유지하고, 점프하면서 두 다리를 뒤로 뻗는다.
다리를 뒤로 빼면서 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선상을 유지하도록 한다.
4) 다시 점프하면서 다리를 앞으로 디뎌 양팔과 최대한 가깝게 둔다.
5) 신체의 중심을 유지하며 상체를 들어올려 처음 자세로 돌아간다. (20회 3세트 반복)

운동효과
전신 근육을 이용한 유산소성 근력 훈련으로 체지방 감소에 효과적이다.
기초체력 향상과 근력 강화에 효과적이다.

주의사항
무게중심을 뒤꿈치에 둔다. 발가락에 체중을 실으면 무릎을 다칠 수 있다.
발소리가 크게 나지 않도록 사뿐사뿐 진행한다.
몸통에 긴장감을 유지한다.

 

[10분 운동법] 내 몸의 신체 밸런스를 바로 잡는 운동
>> http://hirawebzine.or.kr/14523
[10분 운동법] 몸의 중심을 잡자! 코어근육 강화 운동
>> http://hirawebzine.or.kr/14214
[10분 운동법] 신나는 유산소 운동으로 덜렁이는 팔뚝살, 안녕!
>> http://hirawebzine.or.kr/14028
[10분 운동법] 불룩하게 튀어나온 옆구리살, 안녕!
>> http://hirawebzine.or.kr/13668
[10분 운동법] 등과 엉덩이 운동으로 뒤태를 살려라!
>> http://hirawebzine.or.kr/13322
[10분 운동법] 허리와 허벅지의 군살 덜어내기
>> http://hirawebzine.or.kr/12842

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

(Visited 25 times, 1 visits today)