[건강한 식탁] 손쉽게 만드는 가을철 보양식 ‘단호박 오리찜’

우리가 식용하는 호박에는 여러 종류가 있다. 이 중 단호박은 애호박, 늙은 호박과 달리 서양에서 유래한 품종이다. 1900년대 국내에 들어온 이후 대표적인 노란색 식품(yellow food)으로 자리매김했다. 단호박은 특유의 달콤함과 부드러운 식감을 지니고 있어 아이부터 노인까지 두루 좋아한다. 쓰임새도 다양하다. 떡과 죽, 영양밥, 식혜 같은 동양요리부터 스프, 샐러드, 찜, 피자 등 서양요리에까지 두루 쓰인다.

항산화물질의 보고(寶庫), 단호박
단호박의 고운 노란색은 베타카로틴에서 온다. 단호박의 베타카로틴은 애호박, 늙은 호박에 비해 9~10배 많이 있으며, 다른 채소에 비해서도 높은 편이다. 베타카로틴은 항산화물질인 카로티노이드의 일종으로, 세포 손상을 방지하고 여러 암의 발병을 억제하며 심혈관질환의 위험인자의 영향을 감소시킨다. 또한 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환되어 정상적인 면역기능을 유지와 눈 건강에 기여한다.

단호박에는 항산화 작용을 하는 또 다른 영양소인 비타민 C와 비타민 E도 풍부하다. 그야말로 항산화물질의 보고라고 할 수 있다. 칼륨과 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유가 풍부한 식품은 일반적으로 질기거나 딱딱하지만, 단호박은 식감이 부드럽다. 치아가 좋지 않은 사람도 먹기에 부담스럽지 않다.

딱딱한 단호박 손질하기
단호박은 껍질이 단단한 것을 고르는 것이 좋다. 껍질이 물렁한 것은 덜 익은 것이기 때문이다. 그런데 단호박을 자르려면 딱딱해서 손질하기가 어렵다. 이럴 때는 전자레인지에 3~5분 정도 돌려주자. 쉽게 자를 수 있다. 단호박을 반으로 자른 후 과육이 손실되지 않도록 숟가락으로 살살 긁어 껍질을 벗기면 된다. 바로 조리하지 않을 것이라면 랩으로 싸서 냉장보관하거나, 익혀서 냉동보관한다.

누구나 따라할 수 있는 단호박오리찜 만들기
단호박의 베타카로틴은 지용성이라, 육류와 함께 요리하면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 건강나래 9월호에서는 가을철 보양식 단호박과 오리가 만난 ‘단호박 오리찜’을 소개한다. 조리법이 어렵지 않기 때문에 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

재료(1인분 기준)
오리정육 150g, 단호박50g, 적양파 30g, 느타리버섯 20g, 브로콜리 25g, 파프리카 15g, 대추 8g, 물 300ml
양념 : 올리고당 15g, 진간장 9g, 매실액6g, 다진대파 10g, 다진마늘 5g, 참기름 5g, 미소된장 3g, 레몬주스 2g, 후추가루 약간

# 조리법
1. 단호박, 파프리카, 적양파, 느타리버섯, 브로콜리를 한 입 크기로 썬다.
2. 양념 재료를 골고루 섞어 양념을 준비한다.
3. 냄비에 물 300ml와 오리정육, 단호박, 양념을 넣고 3분간 끓인다.
4. 나머지 채소를 넣고 3분간 더 졸인다.

권정현 영양사’s Comments
식이요법 전문연구기업 닥터키친 R&D 팀장
前 대상 중앙연구소 식품연구원 / 前 서울대학교병원 영양사 / 前 CJ제일제당 식품연구소 연구원

베타카로틴을 비롯한 비타민 A는 보충제에 의지하기보다 식품으로 먹을 것을 권장합니다. 보충제로 섭취할 경우 식품으로 섭취한 경우에 비해 암 예방 효과가 관찰되지 않았다는 보고가 있기 때문입니다. 무엇보다 비타민 A는 과다 섭취할 경우 기형아 출산, 간 손상, 뼈와 연골 손상 등의 위험이 있습니다. 보충제로 섭취할 경우 식품으로 먹는 것에 비해 과다섭취하기 쉽습니다.

체중조절을 하고 있다면 오리고기는 껍질을 제거하고 드세요. 오리고기는 껍질이 있는 경우 지방 함량이 19%인 반면 껍질을 제거하면 지방함량이 3%로 감소합니다. 이에 따라 열량 차이가 커서 껍질이 있는 부위가 없는 부위보다 동량 대비 칼로리가 2배 많습니다.

 

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