[내 몸 시그널] 심장병과 당뇨병, 스트레스 호르몬 때문?

현대인들은 ‘스트레스’라는 말을 입에 달고 산다. 한 연구에 의하면 우리나라에서 사람들이 가장 많이 사용하는 외래어 1위가 스트레스(Stress)였다고 한다. 흔히 스트레스가 만병의 근원이라고 이야기한다. 그 이유는 무엇일까? 힌트를 주자면 스트레스는 혈관 건강에 나쁜 영향을 끼치며, 우리 몸의 호르몬을 소모시킨다. 스트레스를 받는 상황에서 우리 몸이 어떻게 변화하는지 호르몬과 연관 지어 살펴보자.

심장병을 불러올 수 있는 아드레날린
스트레스는 우리 몸의 교감신경계를 교란시켜 교감신경과 부교감신경계의 균형을 깨트린다. 이때 교감신경의 말단에서는 자극 호르몬인 아드레날린을 분비한다. 아드레날린은 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜 스트레스 상황에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 이 호르몬은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하는데 꼭 필요한 물질이다.

평소 평온한 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장해 아드레날린이 분비되는 일은 크게 문제되지 않는다. 하지만 문제는 아드레날린 과잉증후군이다. 아드레날린이 과도하게 분비되어 매사 긴장을 늦추지 못하고 지낸다면 큰 문제가 아닐 수 없다. 아드레날린이 끊임없이 흘러나오는 상황은 만성피로와 무기력, 두근거림, 짜증 등의 원인이 된다.

아드레날린이 분비될 때 우리 몸에서는 활성산소가 많이 생성된다. 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 달리 체내에서 생성되는 불안정한 형태의 산소를 말한다. 과잉 생성된 활성산소는 세포를 불안정하게 해 세포의 기능 상실과 변성을 초래한다. 특히 활성산소가 혈관내피 세포막에 있는 지질을 공격하면 과산화지질로 변하게 된다. 과산화지질은 버터가 녹은 것처럼 끈적끈적한 상태가 되어 혈관 벽에 들러붙는다. 그럼 혈관 벽은 약해지고 좁아지며 혈관의 탄력성이 떨어지게 된다. 이때 혈관은 염증과 동맥경화증의 이중고에 시달리게 된다. 결국 스트레스 호르몬인 아드레날린이 과다 분비되면 혈관 건강을 망쳐 급성심근경색, 협심증과 같은 심장병을 일으킨다. 화, 분노 등의 공격적인 성향이 심장병으로 귀결되는 이유다.

당뇨를 불러올 수 있는 코르티솔
스트레스에 시달리다 보면 당뇨에 걸릴 가능성도 높아진다. 만성적인 스트레스는 신체대비 기전을 강화시키는데 그 핵심적인 역할을 코르티솔이 한다. 코르티솔은 스트레스 호르몬의 일종으로 몸의 회복과 에너지 증진 등과 관련 있다. 코르티솔의 역할 중 하나가 스트레스에 대비해 연료를 공급하는 것이다. 따라서 코르티솔 수치가 상승하면 식욕도 올라가게 된다. 이렇게 축적되는 지방은 주로 복부에 밀집된다.

만성적인 스트레스는 과로와 피로, 혈당 불안정, 탄수화물에 대한 갈망, 면역 기능 저하 등을 일으킨다. 불안하고 걱정스러운 마음이 지속되면 코르티솔이 과다 분비되어 체지방을 축적하고 인슐린을 혹사시킨다. 결국에는 인슐린 저항성으로 비만과 당뇨 그리고 우울증에 시름하게 되는 것이다.

스트레스 호르몬을 다스리는 법

1) 항산화 물질을 즐겨라
비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화 물질이다. 이러한 영양소들을 흡수하기 위해서는 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 충분히 섭취해야 한다. 과일과 채소의 섭취량을 이전보다 10% 더 늘리자.

2) 심한 운동은 No. 적당히 운동하자
운동을 하면 몸과 마음이 가뿐해진다. 가장 먼저 가벼워지는 것은 걱정과 근심이다. 반면 지나친 운동은 좋지 않다. 과도한 운동은 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 운동 시간은 하루 2시간을 넘지 않도록 하고, 유산소 운동과 근력 운동을 7:3 비율로 하는 것이 좋다. 운동 직후에는 활성산소가 급격히 늘어나므로 항산화 물질이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하도록 한다.

3) 하루에 물 2리터를 마시자
물은 우리 몸 최고의 디톡스 코치이다. 체내 신진대사와 혈류를 활발하게 하고, 호르몬을 분비하고, 소화와 배설 등을 책임지는 물은 우리 몸을 최적의 상태로 유지하도록 돕는다. 하루 2리터 정도 섭취하면 물은 활성 산소와 코티솔로부터 우리 몸의 세포를 지켜내는 최고의 건강 파트너가 될 것이다.

4) 10분 더 웃자
많이 웃을수록 불쾌한 감정으로 유발되는 ‘코르티솔’의 분비량이 줄어든다. 반면 행복 호르몬으로 불리는 ‘세로토닌’ 같이 유익한 호르몬의 양은 증가한다. 이러한 호르몬의 변화는 우리 몸이 산화하는 것을 우회적으로 막는 역할을 한다.

5) 분노를 다스려라
분노는 스트레스 호르몬을 증가시켜 우리 몸을 녹슬게 한다. 분노가 건강에 좋지 않다는 사실은 잘 알지만 순간적으로 치솟는 분노를 가라앉히기란 쉽지 않다. 분노가 지나치게 치밀어 오를 때에는 ‘10분 조절법’을 사용해보자. 먼저 화가 나는 순간에 눈을 감아라. 참을 인(忍)자를 10회 천천히 되새기자. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 동작을 심장박동이 안정될 때까지 유지한다. 호흡이 안정되었으면 눈을 뜨고 아무 생각 없이 거닐어 보자. 이제 자리를 잡고 앉거나 서서 분노의 순간을 잘 넘긴 자신을 칭찬하라. 10분이 지난 후에는 분노를 야기했던 순간이나 대상을 조용히 응시해보자. 만약 해결해야 할 대상이라면 분노를 반감시킨 그 상태에서 해결의 수순을 밟아라.

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