[10분 운동법] 엉덩이를 탄력 있게 만드는 하체 운동법

우리 신체에서 엉덩이는 중요한 역할을 한다. 상체와 하체의 중간 지점에 위치한 엉덩이는 몸의 중심을 잡는 역할을 한다. 엉덩이는 우리가 바른 자세를 유지하도록 돕는 것은 물론 허리와 골반, 무릎의 부상을 예방한다. 이런 기능적인 부분이 아니더라도 엉덩이는 볼륨감 있는 뒤태를 위해 미학적으로 중요한 부위이기도 하다. 엉덩이 근육은 좌식생활을 많이 할수록, 또한 나이가 들어갈수록 점점 약해진다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리통증이 발생하고, 하체의 힘과 지구력이 떨어진다.

건강나래 10월호에서는 엉덩이 근육을 자극해 탄력 있는 뒤태를 만드는 하체 운동법을 알아본다. 이번에 배울 운동은 백 런지, 비스트 포지션, 사이드 니 업이다. 이 운동법은 엉덩이 아래로 처진 군살을 제거하고, 통증이 없는 강한 허리를 만드는데 도움을 줄 것이다.

1. 백 런지(Back lunge)

운동방법
1. 다리를 골반 넓이로 벌리고 선다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 양 무릎을 굽힌다. 이때 앞쪽 다리의 중심은 뒤꿈치에 두고, 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의한다.
무릎 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 양 무릎은 90도까지 굽힌다.
3. 처음 자세로 돌아와 양쪽을 번갈아 가면서 진행한다. (15회 3세트)

운동효과
엉덩이 근육을 사용하므로 힙업 효과가 있다. 양다리의 균형을 맞추는데 효과적이다.

주의사항
골반이 한쪽으로 틀어지지 않도록 주의한다.
상체는 수직으로 내려가도록 한다.
중심을 잘 잡고 진행한다.

 

2. 비스트 포지션(Beast position)

운동방법
1. 양손을 어깨 넓이로 벌려 땅을 짚고, 네발서기 자세를 만든다.
2. 네발서기 자세에서 무릎을 바닥에서 1~3cm 정도 떨어지도록 들어올린다.
3. 정수리와 어깨, 엉덩이를 일직선상으로 유지한다. (40초 3세트 반복)

운동효과
몸통과 복근, 허벅지의 힘을 길러 코어근육을 강화하고, 허리통증을 개선하는데 도움을 준다.

주의사항
바닥과 팔을 수직으로 유지한다.
바닥과 무릎 사이에는 1~3cm 간격을 유지한다.
견갑골이 최대한 벌어지도록 한다.

3. 사이드 니 업(Side knee-up)

운동방법
1. 다리를 골반 넓이로 벌리고 선다. 머리 뒤로 깍지를 낀다.
2. 무릎을 굽혀 한쪽 다리를 옆으로 끌어올린다. 몸통선상까지 올린다.
3. 다리에 힘을 주로 천천히 제자리로 돌아온다.
4. 좌우 번갈아 가며 진행한다. (20회 3세트)

운동효과
옆구리 살을 빼는데 효과적이며, 균형감각을 기르는데 도움을 준다.

주의사항
다리를 올릴 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
다리를 내릴 때 힘을 주어 최대한 천천히 진행한다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

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