[건강한 식탁] 온 가족이 함께 즐기는 담백한 황태두부전골

환절기에는 아침저녁으로 온도 차가 커진다. 이 때는 면역력이 저하되기 쉽다. 이럴 때 온 가족이 식탁에 둘러앉아 뜨끈한 황태두부전골을 먹으면 어떨까? 황태두부전골에 담긴 보양식 황태와 고단백 영양식 두부가 환절기 건강을 지켜줄 것이다. 건강나래 10월호에서는 식물성 단백질이 풍부하게 담긴 ‘두부’를 중심으로 황태두부전골을 소개한다.

콩의 영양을 담은 두부
두부는 콩을 가공한 식품이다. 콩을 불린 후 갈아서 두유를 만들고, 응고제를 넣어 굳힌 다음 압착해 물을 빼주면 두부가 완성된다. 이때 응고되는 것은 주로 콩의 단백질이다. 그런데 왜 두부는 많은 콩 중에서 대두를 이용해서 만들까? 그것은 대두에 단백질 함량이 높기 때문이다. 콩의 단백질 함량은 강낭콩 9%, 완두콩 7%인 것에 비해 대두는 35%나 된다. 이런 점을 보면 두부는 육류가 부족하고 값비쌌던 농경사회에서 필요한 단백질을 얻기 위해 선조들이 지혜를 발휘해 만든 식품이 아닐까 싶다.

두부는 단백질만 좋은 것이 아니다. 열량도 100g당 97kcal로 상당히 낮다. 이런 이유로 다이어트를 하는 사람들이 두부를 즐겨 찾는다. 또한 두부에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 많이 있다. 콩을 가공한 식품(두부 한 모, 두유 한 팩, 된장 15g)의 이소플라본 함량을 비교해 보면 두부 한 모에 이소플라본이 가장 많다. 이소플라본은 암세포의 성장을 방해하고 암의 전이를 억제하며, 유방암과 전립샘암의 발병 위험을 낮춰준다.

대두에는 없는 두부만의 장점
그렇다면 “굳이 두부를 먹지 않고 대두를 직접 먹는 것이 좋지 않을까?” 생각할 수 있지만, 그렇지는 않다. 두부에는 두부만의 장점이 여럿 있기 때문이다.
1) 두부의 소화흡수율은 95%로, 콩(65%)에 비해 높다. 소화흡수가 잘 안된다면 두부 섭취를 고려해보자.
2) 대두를 먹고 나면 뱃속이 부글거리며 가스가 차는 것을 느껴본 적 있을 것이다. 하지만 두부를 먹으면 상대적으로 이런 불편감이 덜하다.
3) 두부는 콩에 비해 비린내가 덜하다. 콩을 삶으면 지방분해효소가 대두에 있는 불포화지방산을 분해하면서 특유의 비릿한 냄새가 나게 된다. 이 냄새 때문에 콩을 싫어하는 사람들이 있다. 하지만 두부는 이런 비린내가 덜하기 때문에 거부감이 적다.
4) 대두는 삶더라도 식감이 완전히 부드럽지 않다. 하지만 두부는 부드럽기 때문에 영양식 또는 아이 이유식으로 활용할 수 있다.

온 가족이 함께 즐기는 담백한 황태두부전골
일교차가 크게 벌어지는 10월에 온 가족이 함께 즐길 수 있는 담백한 황태두부전골을 소개한다. 이 음식은 매운 재료가 들어가지 않아 아이들이 먹기에도 좋다. 또한 밥 양을 조절하면 당질조절을 하는 분들에게도 좋은 음식이다. 그야말로 온 가족이 함께 먹을 수 있는 훌륭한 한 끼인 것이다.

재료 (1인분 기준)
황태 채(마른 것) 30g, 
황태 양념: 참기름 12g, 진간장 3g, 청주 2g 
물 400㎖, 두부 60g, 무 40g, 배추 40g, 양파 30g, 표고버섯 20g, 당근 15g, 대파 15g, 쑥갓 10g, 국간장 5g, 소금 1g

조리법
1. 배추, 당근, 무, 대파, 양파, 표고버섯, 두부, 쑥갓을 한 입 크기로 썬다.
2. 마른 황태 채를 황태 양념에 버무린다.
3. 냄비에 양념한 황태를 넣고 약불로 30초 정도 볶는다.
4. 3의 황태 위에 썰어 둔 채소와 두부를 담는다.
5. 물 400㎖와 국간장, 소금을 넣고 채소가 익을 때까지 끓인다.

권정현 영양사’s Comments
식이요법 전문연구기업 닥터키친 R&D 팀장
前 대상 중앙연구소 식품연구원 / 前 서울대학교병원 영양사 / 前 CJ제일제당 식품연구소 연구원

천연식품으로 만든 두부를 드시고 싶다면 제품에 표기된 ‘원재료명’을 확인하세요. 요즘은 두부제조기술이 발전해서 해양심층수에서 유래한 조제해수염화마그네슘이나 천일염을 응고제로 많이 사용합니다. 소포제와 유화제로 쓰던 첨가물 대신 식용유를 사용한 제품도 많습니다.

대두는 당뇨 환자들에게 추천하는 식재료입니다. 대두는 혈당을 올리는 당질 함량이 1%도 안 되지만, 식물성 단백질이 풍부한 식품이기 때문입니다. 따라서 밥을 지을 때 대두를 섞어 지으시면 상대적으로 당질은 적고 단백질은 많은 밥을 드실 수 있습니다. 또한 대두는 식물성 단백질을 많이 먹기를 권장하는 가임기 여성, 이상지질혈증으로 육류 섭취에 제한을 받는 분들에게도 훌륭한 식품입니다.

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