[영양 한 스푼] 자꾸 깜빡깜빡한다면? 기억력 유지에 도움이 되는 음식

나이가 들수록 뇌세포가 감소하면서 기억력이 감퇴된다. 기억력이 떨어지면 건망증이 나타난다. 그럴 때는 ‘내가 벌써 치매에 걸린 것은 아닌가?’ 의심을 하게 된다. 건망증은 뇌의 기억을 담당하는 영역들이 퇴화하거나 각 영역을 연결하는 신경물질이 감소되어 생긴다. 반면 인지능력장애는 뇌의 주요영역이 파괴되어 생기는 질환이다. 2017년 기준 우리나라는 65세 이상 인구가 14%인 고령사회이다. 2026년에는 노인 인구가 20%를 넘어 초고령사회에 도달할 것으로 예상된다. 치매환자도 2014년 61만 명에서 2050년에는 217만 명으로 증가할 것으로 예상된다.

의식동원(醫食同源)이라는 말이 있다. 약과 음식은 근원이 같다는 뜻이다. 인지능력과 기억력 개선에 도움이 되는 음식을 알아본다.

■비타민 B
비타민 B는 뇌에 활력을 주는 영양소이다. 이 물질은 에너지 대사에 필요하다. 부족하면 쉽게 피로해지고 무기력을 느끼며, 정신집중에도 어려움을 겪으며 기억력과 사고력이 감퇴한다. 특히 비타민 B1은 탄수화물이 분해되어 에너지를 내는 데 필요할 뿐 아니라 기억력 향상에 관계하는 신경전달물질 ‘아세틸콜린’을 만드는 데에도 이용된다. 비타민 B1은 현미와 같이 도정하지 않은 곡물, 콩, 견과류, 감자 등에 많이 들어 있다. 2000년 9월 호주연방과학원의 브라이언 박사 팀은 <Vitamin B is for brain>이라는 논문에서 비타민 B의 한 종류인 엽산 섭취를 통해 기억력과 사고력을 증진시킬 수 있다고 발표했다. 엽산은 시금치, 브로콜리 등의 녹색채소와 효모, 간, 버섯, 오렌지, 콩류 등에 많다.

미국 노스캐롤라이나 대학 자이젤 박사의 실험 결과, 콜린이 뇌의 발달에 영향을 미쳐 기억력을 향상시킨다는 사실을 밝혀냈다. 콜린이 신경전달물질인 아세틸콜린을 만들어 기억력과 판단력을 향상시켜준다는 것이다. 계란노른자, 콩, 청국장 등에 있는 레시틴이 분해되면 콜린으로 변한다. 영국 옥스퍼드 대학 데이비드 스미스 교수 연구팀은 기억력 감퇴 등 경미한 인지장애가 있는 70세 이상 환자 168명을 대상으로 비타민 B6·B9·B12 세 가지 비타민B를 고단위로 혼합해 2년 동안 복용시킨 결과 뇌의 위축 속도가 평균 30% 줄었다고 밝혔다.

■지방
두뇌의 60%는 지방이 차지한다. 따라서 뇌는 우리가 먹는 지방에 직접적인 영향을 받는다. 지방은 신경전달물질의 생성과 분비를 조절하는 영양소다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 많은 오메가-3 지방산은 뇌의 활동을 촉진시킨다. 두뇌 지방의 20% 이상은 오메가-3 지방산의 일종인 DHA로 구성되어 있다. DHA는 뇌신경세포인 시냅스의 생성을 촉진하고 뇌세포 활성을 돕는다. 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 참치, 송어 같은 등푸른 생선에 많다.

■신경전달물질인 마이오카인
뇌에 있는 신경전달물질은 뇌 신경세포 사이에서 오가는 복잡한 신호들을 서로 전달해주는 역할을 한다. 뇌 건강을 촉진하는 중요한 신경전달물질로는 마이오카인, 멜라토닌, 엔도르핀 등이 있다. 마이오카인은 근육에서 분비되는 세포 신호전달 단백질의 일종이다. 마이오카인은 걷기와 같이 규칙적인 운동을 하거나 근력운동을 통해서 발생하는 물질로 혈액을 타고 온 몸을 돌면서 염증을 제거한다.

마이오카인은 당뇨, 심장병, 골다공증 및 치매를 예방하는 역할을 한다. 마이오카인을 분비하는 근육을 키우기 위해서는 돼지나 소의 살코기, 닭고기, 생선과 같은 동물성 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 한다. 단백질이 근육 세포를 이루는 주성분이기 때문이다. 카페인이나 과당의 섭취는 마이오카인의 농도를 떨어뜨릴 수 있다. 설탕이나 과당, 정제된 곡류, 트랜스지방, 가공식품 등과 같은 염증을 일으키는 음식은 피하는 것이 좋다.

■멜라토닌
멜라토닌은 주로 밤에 두뇌 깊숙이 위치한 내분비기관인 송과선에서 분비되는 호르몬으로 생체리듬을 주관한다. 수면 유도에 관여하고 항산화작용으로 유해산소를 제거해 손상된 세포를 복구하는 역할을 한다. 멜라토닌은 당뇨, 비만, 심장질환, 치매, 노화촉진, 암 발생을 억제한다. 낮에 어두운 실내에 있거나 밤에 밝은 조명에 노출되면 멜라토닌의 분비가 감소된다. 따라서 낮에는 밝은 곳에서 지내고 밤에는 밝은 조명에 노출되지 않도록 하여야 한다. 트립토판은 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 일종으로 멜라토닌의 분비를 유도하는 물질로 알려져 있다. 잠을 자도 피곤하거나 잠을 잘 이루지 못하는 사람들에겐 트립토판이 풍부한 우유, 달걀, 닭고기, 치즈, 콩, 견과류, 귀리, 토마토, 상추, 쑥갓, 바나나, 호박씨 등이 도움이 될 수 있다.

■엔도르핀
뇌 건강을 촉진하는 인자로 엔도르핀이 있다. 엔도르핀은 중뇌의 수도관 주위 회색질에서 분비되는 신경전달물질이다. 인간은 웃으면서 엔도르핀을 보충하고, 성적 자극도 엔도르핀의 분비를 돕는다. 뇌의 건강을 위해서는 낮에 몸을 많이 움직여 마이오카인이 충분히 분비되도록 하고, 밤에는 충분한 수면을 취해 멜라토닌이 분비되도록 한다. 또한 하루 종일 즐거운 마음으로 웃으면서 엔도르핀이 충분히 분비되도록 하여야 한다.

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