[10분 운동법] 허리 통증을 줄여주는 코어 근육 강화운동

현대인들은 오랜 시간 앉은 자세로 근무한다. 이들에게 허리통증은 만성적인 질환이라고 해도 과언이 아니다. 허리통증을 줄이기 위해서는 몸의 중심을 받쳐주는 코어 근육을 강화해야 한다. 코어(core) 근육은 신체의 중심인 척추를 둘러싸고 있는 근육을 말한다. 복부, 허리는 물론 골반 주변과 엉덩이에 있는 근육들이 여기에 해당한다. 코어 근육을 강화하면 척추가 바로 서기 때문에 척추 신경이 압박을 받지 않게 되어 허리통증이 완화된다. 옆구리와 허리 라인이 아름답게 살아나는 것은 덤으로 얻는 혜택이다.

오늘 배울 운동은 원더우먼, 마운틴 클라이머 트위스트, 스쿼트, 프론트 킥이다. 이 운동들은 코어 근육을 강화해 통증이 없는 강한 허리를 만들어 준다. 또한 허리와 몸통, 옆구리를 자극해 뱃살과 옆구리살 제거에도 도움을 준다.

1. 원더우먼(Wonder woman)

 

운동방법
1) 바닥에 엎드려 팔과 다리를 위 아래로 쭉 뻗는다.
2) 시선은 아래로 두고, 바닥에 복부만 닿도록 팔과 다리를 들어올린다. 이때 팔과 다리는 쭉 펴진 상태를 유지하고, 척추와 엉덩이의 긴장감을 유지한다.
3) 팔과 다리를 들어올려 척추와 엉덩이의 긴장감을 유지한 상태에서, 팔꿈치를 몸통 옆으로 끌어당긴다. 견갑골 주변 근육을 수축해 준다.
4) 팔을 다시 앞으로 뻗어 견갑골을 최대한 이완시킨다. 이때 팔을 움직이면서 척추와 엉덩이의 긴장감이 풀리지 않도록 주의한다.
5) 천천히 팔과 다리를 내려 처음 자세로 돌아간다. (15회 3세트 반복)

운동효과
견갑골의 긴장을 풀어주고, 거북목과 굽은 어깨에 효과적이다.
평소 사용량이 적은 등 근육과 엉덩이 근육 강화에 도움을 준다.

주의사항
팔과 다리를 쭉 펴고, 견갑골의 움직임에 집중하도록 한다.

 

2. 마운틴 클라이머 트위스트(Mountain climber twist)

운동방법
1) 양팔을 짚고 엎드린다. 정수리와, 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 되도록 유지한다. 이때 바닥을 밀어내는 힘을 유지하면서 양쪽 견갑골을 최대한 떨어뜨린다.
2) 복근에 긴장상태를 유지하면서 무릎을 반대쪽 가슴으로 차올려 복근을 수축시킨다.
3) 양쪽 다리를 번갈아 가면서 진행한다. (15회 3세트 반복)

운동효과
코어 근육을 강화해 하복부 근력 강화에 효과적이다.
고강도의 유산소 운동으로 체지방 연소에 도움을 준다.

주의사항
지면과 팔은 수직을 유지한다.
양쪽 견갑골을 최대한 멀리 떨어뜨리고, 복부에 힘을 준 상태를 유지한다.

 

3. 스쿼트(Squat)

운동방법
1) 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 이때 발끝을 바깥쪽으로 약간 벌려 Y자 모양으로 선다.
2) 몸의 중심을 뒤꿈치에 두고, 가슴을 편 상태에서 골반을 뒤로 빼는 느낌으로 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 이때 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 주의한다.
3) 몸의 중심이 흔들리지 않도록 수직으로 일어선다. (20회 3세트 반복)

운동효과
스쿼트는 다관절 운동(2개 이상의 관절을 활용하는 운동)으로 하체 근육을 골고루 발달시키는데 효과적이다.
칼로리 소모가 높아 체지방 감소에도 효과적이다.

주의사항
가슴을 들어 올려 허리가 앞으로 굽지 않도록 주의한다.
무게중심은 뒤꿈치에 두고, 무릎과 발끝이 같은 방향으로 향하도록 한다.

 

4. 프론트 킥(Front kick)

운동방법
1) 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다.
2) 발끝을 몸통으로 당긴 상태에서 한쪽 다리를 차올린다.
이 때 다리를 곧게 펴고, 허리가 굽지 않도록 주의한다.
3) 차올린 다리에 힘을 주면서 천천히 내린다.
4) 반대쪽 다리와 번갈아 가며 진행한다. (20회 3세트 반복)

운동효과
허벅지 라인을 날씬하게 만들고, 허벅지 뒤쪽 유연성을 길러준다.

주의사항
다리를 차올릴 때, 발끝을 몸 쪽으로 당겨준다.
무릎과 허리가 굽혀지지 않도록 주의한다.
차올린 다리를 내릴 때에는 최대한 힘을 주면서 천천히 내린다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

(Visited 149 times, 1 visits today)