[영양 한 스푼] 변비가 고민이라면? 이 음식을 먹어보자

‘잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸야 한다.’는 건강을 유지하는 3가지 비법이다. 만약 우리의 몸 안에서 신진대사가 잘 안 되어 독소가 배출되지 않고 쌓인다면 질병이 생기기 마련이다. 예로부터 밥을 잘 먹는 만큼 변을 잘 봐야 건강하다고 했다. 현대인 중에는 변비 때문에 고생하는 사람들이 많다. 몸을 움직이고 걸어야 장의 운동이 활발해지는데, 움직이지 않고 그대로 앉아 있기 때문에 장 속에 음식물이 정체되는 것이다.

변비~ 비켜!
변비는 배에 가스가 차고, 더부룩하며, 변이 시원스레 나오지 않는 증상이다. 일주일에 변을 보는 횟수가 2회 이하이거나 하루의 대변 양이 25g 이하로 적을 경우, 또는 변을 보는데 너무 힘이 들고 변이 단단하게 나올 때 변비라고 한다. 아프리카 사람들의 대변은 하루 400g 정도로 양이 많지만, 서양인들은 100g에도 못 미친다고 한다. 아프리카 사람들은 비만, 당뇨, 고혈압, 암 등 성인병에 걸리는 사람들이 적다.

음식물이 장 속에 오랫동안 머물러 있으면 독소나 유해성분이 만들어진다. 몸 밖으로 배출되지 못한 아산화탄소나 메탄가스 등 나쁜 가스가 몸으로 흡수돼 두통, 메스꺼움, 소화불량, 식욕부진 등을 일으킨다. 변비는 목숨을 위협할만한 병은 아니지만, 변을 제대로 보지 못하면 불편하고 유쾌하지 못한 채 하루를 지내야 한다.

대변의 냄새는 몸 상태에 따라 다르다. 대변의 상태를 살펴보면 위장의 상태를 대략 알 수 있다. 건강한 변은 노란 빛깔을 띤 바나나 모양으로 한 번에 쑥 나오는 변을 들 수 있다. 대변은 어느 정도 굵기를 가져야 장벽에 축적된 찌꺼기까지도 제거할 수 있어 청결한 장을 유지할 수 있다. 대변이 너무 딱딱해 장 속에 오래 머물러 있으면 독소가 생기기 마련이다. 대변의 많은 부분은 미생물로 구성되어 있다. 살아 있는 미생물도 있지만 죽어 있는 미생물이 대부분이다. 미생물은 사멸되는 과정에서 독소를 낸다. 따라서 대변이 배출되지 않고 장 속에 오래 머물면 불쾌감뿐 아니라 만병의 근원이 된다.

변비가 고민이라면? 답은 식이섬유
변비를 치료하는데 가장 좋은 방법은 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는 것이다. 식이섬유는 수분을 많이 흡수하므로 식이섬유가 많이 들어 있는 음식을 먹을 때에는 물을 많이 마셔야 배변효과를 상승시킬 수 있다. 예전에 사람들이 먹던 식품은 현재의 식품보다 훨씬 더 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있었다. 하지만 과학의 발달과 함께 쌀, 보리, 밀 등 곡물의 껍질을 벗겨내고 속의 맛있는 부분만 주로 먹기 시작했다.

하루에 식이섬유를 어느 정도 섭취해야 할까? 미국농무성과 한국영양학회 자료에 따르면 건강한 성인의 하루 식이섬유 섭취 권장량은 20~25g이라고 밝히고 있다. 미국국립암연구소에서는 25~35g, 미국당뇨협회에서는 50g을 각각 권장하며, 이 중 약 1/4은 수용성으로 섭취할 것을 권하고 있다. 식이섬유를 많이 섭취하려면 과일을 잘 씻어서 껍질째 먹어야 한다.

잡곡밥으로 식이섬유 섭취하기
식이섬유를 충분히 섭취하려면 매일 먹는 밥부터 챙겨야 한다. 대변이 잘 나오게 하는 식이섬유는 주로 겨층에 많이 들어있는데, 도정과 제분과정에서 제거되기 때문이다. 따라서 식이섬유가 풍부한 보리, 콩, 수수, 조 등으로 밥을 해먹어야만 장이 편해질 수 있다. 식이섬유는 물을 많이 흡수하므로 식이섬유가 많은 음식을 먹을 대에는 물을 충분히 마셔야 한다. 잡곡밥을 할 때에는 잡곡을 어느 정도 섞는 것이 좋을까? 잡곡의 비율이 정해져 있는 것은 아니지만 쌀이 주식이므로 현미, 발아현미, 찹쌀현미 등을 40%, 보리 20%, 검은콩, 흰콩, 강낭콩 등 콩종류 20%, 여기에 팥 10%, 수수나 조, 율무 등 다른 잡곡을 10% 섞는 것이 좋다.

그러나 잡곡은 식이섬유가 많아 소화시키기 어렵다. 처음 잡곡밥을 먹기 시작한 경우에는 잡곡의 양을 조금씩 늘려가며 적응기간을 갖는 것이 좋다. 식이섬유소가 많은 음식은 미역이나 다시마, 톳, 파래, 김, 우뭇가사리, 한천 등 해조류이다. 해조류에 들어 있는 알긴산은 식이섬유의 일종이다. 이 성분은 우리 몸속의 유해물질과 찌꺼기를 배출해 준다. 동양인들이 즐겨먹는 콩과 콩 발효식품들도 풍부한 식이섬유를 함유하고 있다.

변비에 좋은 Tip!
혹자는 과일을 많이 먹게 되면 배에 가스가 차고, 더부룩해진다고 한다. 이럴 땐 과일대신 토마토를 뜨거운 물에 3분 정도 담갔다가 껍질만 벗겨내어 으깬 다음 올리브유를 뿌려 먹어보자. 장에 부담이 없을 뿐만 아니라 변비에도 효험을 볼 수 있다.

배변은 일반적으로 하루 300g 정도가 적당하다. 하루에 한 번 정도 배변을 한다면 아주 건강하다고 볼 수 있다. 최소 2~3일 이내에 한 번은 변을 보아야 하는데 그 기간이 너무 길어지면 과일이나 채소의 섭취를 늘리는 것이 바람직하다.

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