[건강한 식탁] 가을이 제철인 갈치구이와 지중해식 채소볶음

갈치는 다른 생선에 비해 생김새가 특이하다. 얇고 길쭉하다. 헤엄도 특이하게 서서 친다. 다른 생선과 달리 꼬리지느러미가 없기 때문이다. 갈치는 생김새가 긴 칼을 닮아 ‘칼치’라고도 한다. 같은 이유로 갈치를 한자로 도어(刀魚)로 표기한다.

갈치의 은색은 비늘이 아니다
갈치를 떠올리면 은빛으로 반짝이는 긴 몸통이 연상된다. 제주도에 가면 특산품인 은갈치를 많이 먹는데, 사실 은갈치라는 종이 따로 있는 것은 아니다. 갈치를 낚시로 잡으면 ‘은갈치’, 그물로 잡으면 ‘먹갈치’라고 한다. 그물로 잡으면 그물 속에서 갈치끼리 부딪히면서 몸통의 은색이 손상된다. 반면 낚시로 잡으면 갈치가 손상되지 않기 때문에 은빛이 남아있어 은갈치라고 한다. 이렇게 잡는 방법이 다르다보니 은갈치가 비쌀 수밖에 없다.

그런데 은갈치의 은색은 비늘의 색이 아니라는 점이 흥미롭다. 갈치의 은빛은 갈치 표면의 ‘구아닌’이 내는 것이다. 생선에서 유래한 구아닌은 화장품과 모조진주의 원료로 사용된다. 구아닌은 복통, 두드러기를 일으킬 수 있으므로 갈치를 회로 먹을 경우에는 표피를 제거해야 한다.

오메가-3 지방산과 필수아미노산이 풍부한 갈치
갈치는 흰살 생선이다. 흰살생선은 보통 지방함량이 1~4%로 낮아 담백한 맛이 특징인 반면 갈치는 지방함량이 5.9~7.5%로 높은 편에 속한다. 다른 흰살생선에 비해 갈치의 맛이 고소한 이유다. 하지만 갈치는 등푸른생선보다 지방 함량이 적기 때문에 등푸른생선 특유의 비린 맛을 싫어하는 사람도 즐길 수 있는 생선이다.

흰살생선은 지방함량이 적기 때문에 오메가-3 지방산이 적을 것 같지만, 그렇지 않다. 갈치 100g에는 EPA와 DHA가 2.0~2.5g 함유되어 있어, 오메가-3 지방산의 1일 섭취량을 충족하기에 충분하다. (1일 2,000kcal 섭취 기준)

갈치는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 9종의 필수아미노산 또한 골고루 들어있다. 필수아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 또한 갈치는 칼슘이 풍부하기 때문에 맛뿐만 아니라 영양까지도 훌륭하다.

가을 갈치를 이용한 갈치구이와 지중해식 채소볶음
갈치는 언제 먹는 게 가장 맛있을까? 요즘은 마트에서 계절과 상관없이 외국산 갈치를 볼 수 있지만, 갈치의 제철은 가을이다. 여름철에 산란을 끝내고 월동준비를 하는 갈치는 가을에 가장 살이 오르기 때문이다. 제철 국산 갈치를 이용해 오늘의 식탁을 책임질 갈치요리와 지중해식 채소볶음을 소개한다.

재료(1인분 기준)
갈치 150g, 올리브유 1큰술
그린빈스 30g, 노랑파프리카 30g, 양파 30g, 방울토마토 20g, 
소스 : 토마토소스 12g, 물 10g, 엔쵸비 8g, 다진 마늘 5g, 청양고추 1g, 레몬주스 3g, 알룰로스 3g, 우스터소스 2g, 흑후추가루 0.1g

조리법
1. 노랑파프리카, 양파를 두께 1cm로 채썰고, 방울토마토는 2등분으로 썬다.
2. 소스 재료를 믹서기에 넣고 간다.
3. 달궈진 팬에 올리브유 1큰술을 두르고 갈치를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
4. 구운 갈치를 접시에 덜고, 팬에서 채소를 1분간 볶는다.
5. 4의 채소에 2의 소스를 넣고, 약불로 3분간 볶는다.
6. 볶은 채소를 갈치에 곁들여 먹는다.

권정현 영양사’s Comments
식이요법 전문연구기업 닥터키친 R&D 팀장
前 대상 중앙연구소 식품연구원 / 前 서울대학교병원 영양사 / 前 CJ제일제당 식품연구소 연구원

이번에 소개해드린 ‘갈치구이와 지중해식 채소볶음’은 당질 함량이 적어 당질조절을 하는 사람들도 안심하고 먹을 수 있는 메뉴입니다. 밥반찬으로 드신다면 밥의 종류와 양에 신경써주세요. 매운 맛을 싫어하면 청양고추를 빼고 소스를 만들기를 추천합니다.

갈치는 어린이 반찬으로도 좋습니다. 아미노산인 아르기닌과 오메가-3 지방산이 풍부하고, 살이 연하기 때문입니다. 아르기닌은 성인에게는 필수 아미노산이 아니지만, 어린이는 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 식사로 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.

마지막으로 신선한 갈치를 고르는 팁을 알려드릴게요.
눈이 맑고 투명하며, 몸통을 눌렀을 때 단단한 것을 고르세요. 요리의 맛이 배가될 것입니다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

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