[10분 운동법] 코어 근육 안정화로 지방 소모를 빠르게

코어 근육 강화는 몇 번을 강조해도 지나치지 않다. 엉덩이 라인과 허리 라인을 잡는 데 가장 중요한 것이 코어 근육이다. 코어 근육이 안정돼 있어야 엉덩이 근육의 활동을 극대화할 수 있다. 엉덩이 근육 활동이 활발해지면 종아리 근육의 개입이 줄어들어 매끈한 다리 라인을 만드는 데도 도움이 된다. 우리 몸의 가장 큰 근육인 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 효과적으로 사용하면 지방을 빠르게 소모할 수 있는 기반을 만들 수 있다.

건강나래 12월호에서는 코어 근육을 강화하는 하체 운동법을 알아본다. 이번에 배울 운동은 사이드 런지, 스텝 사이드 점핑 버피, 사이드 니 업이다. 이 운동법은 엉덩이 근육과 하체 근육을 사용해 지방을 빠르게 소모할 수 있는 운동 루틴이다. 운동 시간은 총 11분이다. 1분의 근력 운동과 1분의 유산소 운동을 쉼 없이 10분 동안 번갈아 진행하고 마지막 1분은 쉰다.

이는 애프터 번 효과를 기반으로 하는 운동법이다. 고강도 운동 시 산소가 부족해지면 우리 신체는 몸을 움직이는 데 필요한 산소를 몸속에서 끌어다 쓰게 된다. 운동이 끝난 후에도 운동 중에 빠졌던 산소를 보충하기 위해 산소 소모가 계속해서 일어나 다이어트에 효과적이다.

1. 사이드 런지

운동 방법
1) 양팔을 앞으로 뻗고 다리를 좌우로 넓게 벌린다.
2) 중심은 뒤꿈치에 놓고 체중을 한쪽으로 이동한다. 체중이 실리는 다리를 굽혀 앉고 반대쪽 다리는 펴준다.
3) 굽힌 다리의 뒤꿈치로 바닥을 밀어내면서 원래의 자리로 돌아온다.
4) 반대편 다리도 번갈아 가며 진행한다. (15회 3세트 반복)

운동 효과
사이드 런지는 엉덩이 근육을 자극하고 다리와 골반의 불균형을 맞춰주는 데 효과적이다.

주의 사항
가슴은 펴고 허리가 굽지 않게 주의한다.
뒤꿈치에 위치한 중심을 유지한다.
발끝과 무릎의 방향을 같게 한다.

 

2. 스텝 사이드 점핑 버피

운동 방법
1) 다리를 골반 넓이로 벌려 선다.
2) 중심을 뒤꿈치에 놓고 상체를 숙인다. 머리를 발과 최대한 가깝게 하고 손은 어깨너비로 바닥을 짚는다. 다리에 유연성이 떨어진다면 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮다.
3) 양팔을 바닥과 수직이 되게 유지한 뒤 양발을 뒤로 보낸다. 이때 정수리와 어깨, 엉덩이, 무릎은 일직선을 유지한다.
4) 점프하면서 양발을 양옆으로 벌린 후 다시 발을 모아 엎드린 자세로 돌아온다.
5) 한 발씩 앞으로 보내 2)의 자세로 돌아간 후 중심을 유지하며 상체를 들어 올린다. (20회 3세트 반복)

운동 효과
전신 근육을 이용한 유산소성 근력 훈련으로 체지방 감소에 효과적이다.
기초 체력과 증진과 기본 근력 강화에 효과적이다.

주의 사항
지면과 팔은 수직으로 유지한다.
발소리가 크게 나지 않게 사뿐사뿐 움직인다.
몸통에 긴장을 유지한다.

 

3. 비스트리치

운동 방법
1) 양손을 어깨너비로 벌려 네 발 서기 자세를 취한 후 무릎이 바닥에서 1~3cm 정도 떨어지게 들어 올린다. 이때 정수리, 어깨, 엉덩이를 일직선으로 유지한다.
2) 무릎의 높이를 유지하며 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다.
3) 상체를 앞으로 밀면서 한쪽 무릎을 팔꿈치까지 끌어당겼다가 원위치로 돌아간다.
4) 반대편도 똑같이 진행한다. (40회 3세트 반복)

운동 효과
복근과 몸통, 허벅지의 힘을 길러 코어 근육을 강화하고 허리 통증을 개선한다.
옆구리 근육을 사용해 날씬한 옆구리 선을 만드는 데 효과적이다.

주의 사항
지면과 팔은 수직으로 유지한다.
견갑골을 최대한 벌어지게 한다.
지면과 무릎의 간격은 1~3cm로 유지한다.

 

4. 사이드 니 업

운동 방법
1) 다리를 골반 넓이만큼 벌려 서고 양손은 머리 뒤에서 깍지를 껴 팔꿈치를 벌린다.
2) 상체를 고정하고 몸통 옆구리 선을 따라 한쪽 무릎을 높게 들어 올린다.3) 반대쪽 다리와 번갈아 가며 진행한다. (20회 3세트 반복)

운동 효과
몸통 옆구리 근육을 자극해 잘록한 허리선을 만들어 주고 엉덩이 위쪽 근육을 발달시킬 수 있다.

주의 사항
발소리가 크게 나지 않게 진행한다.
동작은 크고 정확하게 한다.
무릎은 몸통 옆으로 올린다.

※ 외부 기고는 본 기관의 공식적인 입장이나 의견과 다를 수 있습니다.

 

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