[영양 한 스푼] 뼈 건강에 좋은 식사법

‘세월에 장사 없다.’는 말이 있다. 뼈 건강도 예외가 아니다. 30대까지는 뼈가 계속 만들어진다. 30~35세에 정점을 찍고, 40세 이후에는 뼈 생성 속도가 손실 속도를 따라가지 못하게 된다. 스트레스, 편식, 질환 등으로 영양 섭취에 불균형이 생기면 뼈의 밀도가 감소하고 강도가 약해져 골다공증이 발생하기도 한다. 가벼운 충격에도 골절 발생 가능성이 높아진다. 세계적으로 50세 이상 여성 세 명 중 한 명이, 남성 다섯 명 중 한 명이 골다공증을 앓고 있다.

호르몬의 영향을 받는 뼈 건강
나이가 들면 각종 호르몬 분비에도 변화가 생긴다. 뇌하수체를 통해 분비되는 호르몬의 양은 10대 후반에 최고조에 달했다가 40세부터 서서히 감소한다. 여성들은 약 45세에서 55세 사이에 난소에서 분비되는 에스트로겐의 양이 감소한다. 이때 뼈의 칼슘 함량도 함께 감소한다. 폐경 이후 여성에게 골다공증이 찾아오는 이유다. 여성은 남성보다 골다공증 발생 확률이 6~8배 이상 높다. 남성도 남성호르몬 분비가 저하되면 골밀도가 낮아지고 관절이 퇴행하기 시작하면서 염증과 통증을 느끼게 된다.
뼈 건강에 필요한 영양소로 칼슘을 꼽을 수 있다. 하루 칼슘 권장량은 성인 700mg, 청소년 800mg, 임산부 1,000mg, 수유부 1,100mg이다. 칼슘 함량이 풍부한 식품을 자주 섭취하는 게 좋다. 이런 음식으로는 우유, 멸치, 치즈, 요구르트, 굴, 조개 등의 동물성 식품과 브로콜리, 시금치, 콩, 두부, 참깨, 미역, 다시마 등의 식물성 식품이 있다.

음식으로 칼슘 섭취하기
몸속에 흡수된 칼슘이 뼈를 형성하려면 비타민(비타민 D, 비타민 K2 등), 미량 원소(마그네슘, 인, 실리콘, 아연, 붕소 등), 단백질을 비롯한 여러 가지 효소가 필요하다. 비타민 D는 달걀, 우유, 버터, 버섯 등을 통해 섭취할 수도 있지만 햇볕을 통해 피부 밑에서 생성하는 것이 좋다. 비타민 K2는 칼슘이 동맥이나 신장에 침착하지 않고 뼈의 골수로 이동해 골밀도를 높여주는 작용을 한다. 청국장과 같은 발효 식품, 치즈, 닭고기, 달걀 등으로 섭취할 수 있다.
방목해 기른 닭이 낳은 달걀에는 비타민 D와 비타민 K2가 더 풍부하다. 육류도 방목해서 기른 가축일수록 비타민 K2 함량이 높다. 과일이나 채소에 남아 있는 농약은 내분비 교란 물질로 작용해 정상적인 호르몬 기능에 영향을 주기도 한다. 뼈 건강을 위해서는 유기농으로 재배한 과일과 채소를 먹는 것이 좋다.

마그네슘은 견과류, 콩, 바나나, 도정하지 않은 곡물, 녹색 채소류, 우유, 굴 등에 많이 들어 있다. 인은 칼슘과 함께 뼈, 치아를 견고하게 하는 역할을 한다. 둘은 상호의존적이어서 두 성분을 함께 섭취하면 흡수율이 더 높아진다. 인은 도정하지 않은 곡물, 닭고기, 달걀, 콩류, 견과류 등에 들어 있다. 하지만 인을 지나치게 많이 섭취하면 칼슘과 결합해 몸 밖으로 칼슘을 배출하는 작용을 한다.

비타민 C 섭취도 중요
콜라겐은 세포를 연결하는 역할을 하므로 뼈 형성에 중요하다. 피부, 뼈, 근육, 혈관, 연골과 같은 결합조직에 있는 단백질로 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다. 이러한 콜라겐이 지속적으로 합성되게 도와주는 것이 비타민 C다. 비타민 C는 뼈와 이, 잇몸을 튼튼하게 하고 상처를 치유하는 역할도 한다. 감귤류, 풋고추, 딸기, 레몬, 피망, 브로콜리, 토마토 등에 풍부하다.
뼈 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취해도 장에서 흡수가 이뤄지지 않으면 소용이 없다. 장 건강에 유익한 미생물을 많이 함유한 청국장, 요구르트, 김치, 피클 등 발효 식품을 섭취하는 게 좋다.

허브(민트, 세이지 등), 야생 식물(민들레, 쑥 등), 채소류(파슬리, 케일 등), 한약재(익모초, 삼지구엽초, 두충) 등에는 뼈 건강에 좋은 칼슘과 생리 활성 물질이 함유돼 있다. 이 식품들을 물에 넣고 약한 불로 지긋하게 달여 마시거나 사과 식초를 부어 6주 정도 침출시킨 뒤 음식에 식초 대신 넣어 요리하는 것도 좋은 방법이다.

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