당뇨병 환자가 꼭 알아야 할 운동법과 식이요법

2015.11
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당뇨병은 ‘국민 병’으로 불릴 정도로 많은 사람들이 앓고 있는 질병이다. 전 세계적으로도 환자 수가 어마어마하다. 이 때문에 11월 14일을 ‘세계 당뇨병의 날’로 정해 당뇨병 예방 캠페인과 행사가 많이 벌어지기도 한다. 만성질환인 당뇨병은 평소 올바른 식사와 운동을 통해 치료할 수 있다. 당뇨 환자에게는 치료법이 되고 당뇨병에 걸리지 않은 사람들에게는 예방법이 되는 식이요법과 운동요법을 소개한다.

 

 

당뇨병이란?

당뇨병은 신체 내에서 혈당 조절을 위해 분비되는 인슐린 기능에 이상이 생겼을 때 발생하는 대사성 질환이다. 당뇨병으로 인해 만성적 고혈당이 나타나면 망막, 신장, 신경에 미세혈관 합병증이 나타날 수 있다. 심하면 동맥경화, 심혈관 및 뇌혈관 질환, 실명, 괴사 등이 발생할 수 있기 때문에 예방과 꾸준한 치료가 중요하다.

 

당뇨병진료인원

□ 산출조건(당뇨병)
상병코드: E10~E14 / 심사년월: 2014년 / 지급구분: 지급(심사결정분) / 약국 및 한방제외
□ 제공: 심평원 홈페이지(www.hira.or.kr) > 보건의료빅데이터개방시스템
※ 상병별 심사현황은 요양기관에서 환자진료 중 진단명이 확실하지 않은 상태에서 환자의 호소, 증세에 따라 일차 진단명을 부여하고 청구함으로써 실제 최종 확정 진단명과는 차이가 있을 수 있음

 

건강보험심사평가원의 통계자료에 따르면 ‘당뇨병’ 진료 인원은 2012년(221만 7,143명)부터 2014년(240만 6,047명)까지 3년간 8.5% 증가했다. 2014년을 기준으로 연령대별 통계를 살펴보면 70세 이상의 진료 인원이 29.0%, 60대가 27.1%, 50대가 26.8% 순으로 많다. 또한 남성 진료 인원이 53.9%(129만 7,361명), 여성이 46.1%(110만 8,686명)로, 남성 진료 인원이 여성보다 조금 많았다. 남성 진료 인원 중에서는 50대(30.6%) 진료 인원이 가장 많았으며, 여성 진료 인원 중에서는 70세 이상(37.3%)의 진료 인원이 가장 많았다.

 

 

당뇨 환자의 식이요법

당뇨병의 예방과 치료에 가장 중요한 것은 바로 식이요법이다. 당뇨 환자는 혈당 뿐 아니라 체중, 콜레스테롤, 혈압을 정상 수치대로 유지해야 뇌졸중, 심장병 등의 합병증을 예방할 수 있다.

 

트랜스지방과 포화지방, 콜레스테롤이 많이 함유된 가공육류, 기름기 많은 육류, 내장류 등의 섭취량을 줄여야 한다. 단, 불포화지방산인 오메가3 지방산은 심혈관계 질환 예방 효과가 있으니 일주일에 2번 이상 등 푸른 생선을 먹으면 좋다.

 

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당뇨환자는 단 음식을 먹으면 안 될까? 꼭 그렇지는 않다. 다만 열량은 많으면서 영양소가 적은 단 음식을 먹다보면 다른 영양소를 덜 섭취하게 되고, 혈당 상승도 촉진시킨다. 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 파이, 케이크, 초콜릿, 시럽, 가당연유 등은 가급적 적게 먹는 것이 좋다.

 

당뇨 환자에게는 고혈압이 동반되는 경우가 많다. 염분을 많이 섭취하면 혈압이 높아지니 싱겁게 먹어야 한다. 염분이 많이 함유되어 있는 젓갈류, 장아찌, 간장, 조미 소금, 라면스프, 소금구이, 치즈 등은 적게 섭취해야 한다.

 

식이섬유는 혈당 조절과 심장순환계 질환 예방에 도움이 된다. 이는 주로 잡곡밥, 현미밥, 녹황색채소, 과일, 콩류, 견과류에 많이 함유되어 있다.

 

술은 칼로리가 높아 체지방을 늘리고 혈당을 불안정하게 한다. 그래도 음주를 해야 한다면 혈당 수치가 잘 조절되고 있는 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 마시는 게 좋다. 혈당 관리가 잘 되고 있지 않다면 술을 자제해야 한다.

 

당뇨환자의-식이요법

 

당뇨 환자 식이조절을 위해 알아두면 좋은 상식

필요열량 계산법

정상체중인 당뇨병 환자의 총 열량 섭취권장량을 알아두는 것이 좋다.
신체활동이 별로 없는 성인은 표준체중 킬로그램 당 30칼로리, 일반적인 정도의 활동을 하는 성인은 35칼로리, 심한 신체활동을 하는 성인은 40칼로리를 섭취하는 것이 권장되고 있다. 과체중과 비만이 있다면 정상체중인 경우보다 적게 섭취해야 한다.

 

대한당뇨병학회의 홈페이지(http://www.diabetes.or.kr)에서는 키, 체중, 성별을 입력하면 자신의 하루 필요열량을 알려주는 서비스를 제공한다.

 

대한당뇨병학회홈페이지-하루필요열량알아보기

대한당뇨병학회 홈페이지의 ‘하루 필요열량 알아보기’

 

당지수란?

당지수는 당질 함유 식품을 먹은 후 당질의 흡수 속도를 반영해 당질의 질을 수치화한 것이다. 당지수가 55이하이면 당지수가 낮은 식품, 70이상이면 당지수가 높은 식품으로 구분된다. 당지수가 낮은 식품일수록 당질의 흡수 속도가 낮기 때문에 식후 혈당의 변화가 적다.

 

고기는 어떻게 먹을까?

지방이 적은 부위를 먹거나, 껍질은 제거해서 먹는다. 콜레스테롤이 높은 내장은 가급적 먹지 않는 게 좋다. 육류를 조리할 때 찌거나 살짝 데치면 기름을 어느 정도 뺄 수 있다.

 

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당뇨병 환자의 운동 요법

당뇨병 환자가 운동을 하면 좋은 점이 많다. 운동 중과 운동 후에 혈당을 낮춘다. 에너지 소모를 증가시키며 심장과 순환기 질환을 예방할 수 있다.

 

당뇨병 환자는 격렬한 운동을 피해야 한다. 수영, 걷기, 자전거 타기, 상체 운동 등 중간 강도의 운동을 1주일에 5회 이상 지속적으로 하는 것이 좋다. 운동시간은 하루에 30분 이상을 목표로 하되, 체중을 조절하려면 하루에 60분 이상 운동하는 것이 바람직하다.

 

근력 운동은 심혈관계 질병의 발병 위험률을 낮추고 당뇨병을 예방하는 데 좋다. 아령, 역기, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용하면 근력을 강화할 수 있다. 이때, 초보자는 자신의 최대 능력의 60% 무게에 달하는 도구를 가지고 운동하는 게 좋다. 숙련되면 80~100% 무게의 도구로 운동할 수 있다.

 

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근력 운동을 할 때에는 기구를 몸 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 밀어낼 때 숨을 들이 쉬는 것이 좋다. 호흡법이 어렵다면 근력 운동 중 숨을 멈추지 않도록 주의만 해도 된다.
이러한 근력 운동은 일주일에 2-3회로 제한해 실시하는 것이 좋다. 근육과 인대, 관절 등이 쉬거나 강화될 만큼 충분한 시간이 필요하기 때문이다.

 

 

당뇨 환자가 운동 요법을 실시할 때 알아둬야 할 것

운동 전에 의사의 진료 받기

운동은 당뇨 환자의 건강관리에 도움이 되지만, 관상동맥질환이나 합병증이 있을 경우에는 운동요법에 제한이 있을 수 있다. 운동 전에 의사의 진료를 받은 후, 그 결과에 따라 적절한 운동을 실시해야 한다.

 

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위 항목 중 하나라도 해당된다면 운동에 앞서 의사의 진료를 먼저 받는 것이 좋다.

운동 중 발생할 수 있는 위험 증상

당뇨병 환자가 운동을 할 경우, 저혈당의 위험성이 있다. 인슐린 치료를 받고 있다면 운동으로 인한 저혈당을 방지하기 위해 인슐린 용량을 줄이는 것이 좋다. 만약 운동 중 저혈당 증상이 발생하면 즉시 탄수화물을 섭취해야 한다.

 

탈수 증상이 나타나면 혈당이 상승하고 심장 기능이 떨어진다. 더운 날에 운동하거나 오래 운동한다면 운동 2시간 전에 500cc의 물을 섭취하도록 한다. 운동 30분 전에는 1~2컵, 운동 중에는 15분마다 반 컵의 물을 마신다. 운동 후에는 줄어든 체중만큼 수분을 보충한다.

 

또한 족부 손상이 발생하지 않도록 조심해야 한다. 매일 운동 전후로 발에 상처가 났는지를 확인해야 한다. 발을 깨끗하게 씻고 발가락 사이를 잘 건조시키는 것도 중요하다.

글 유미애
참고 건강보험심사평가원, 국가건강정보포털, 대한당뇨병학회